Zunehmen leicht gemacht!

Zunehmen? Kein Problem! So kommst du deinem Ziel näher!!!

Wie kannst du am Besten zunehmen?

1. Einfach ausgedrückt, wenn die Menge der Kalorien, die du zu dir nimmst, die Anzahl der Kalorien überschreitet, die dein Körper verbraucht, wirst du Gewicht zunehmen.

Kalorien sind Energie. Dein Körper braucht diese Energie, um effektiv zunehmen zu können.

Leider kann unser Körper Energie nicht für immer speichern und die ganze Energie, die du isst, muss natürlich irgendwo hingehen. 

Die Makro Zusammensetzung deiner Ernährung, Nährstoff Timing, Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, deine genetische Veranlagung, hormonelles Gleichgewicht und körperliche Aktivität werden bestimmen, wie deine Mahlzeiten umgewandelt und eingesetzt werden. 

Durch die Optimierung dieser Faktoren kannst du sicherstellen, dass die zusätzlichen Kalorien, die du isst, um Muskeln zu bauen, optimal eingesetzt werden. 

Dein Körper ist eine Maschine. Bist du gut zu Ihm, ist er gut zu Dir. Gibst du Ihm den richtigen Treibstoff und stellst in optimal ein, wird er dich genau dort hinbringen, wo du hin willst.

Natürlich nicht von heute auf Morgen, aber mit ein bißchen Geduld , ist ALLES möglich. 

Jede Festung braucht erstmal ein richtiges Fundament, sonst stürzt Sie ein. Die Voraussetzungen dafür zu schaffen ist deine Aufgabe.

Von nichts, kommt nichts!!!

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2. Du brauchst Protein

Protein ist der Schlüssel Nährstoff, der alle menschlichen Gewebe, einschließlich Muskeln aufbaut. 

Unser Körper speichert kein Protein, deshalb zerlegt er in Zeiten der Not Gewebe, in Protein und dann in Aminosäuren, die anderswo verwendet werden können. Hierbei spricht man von Katabolismus.

Es passiert die ganze Zeit und wirft einen Schatten auf deine erzielten Muskelzuwächse. Daher ist es sehr wichtig, die Waage in Richtung Anabolismus zu halten und deinen Körper alle 2-3 Stunden mit Protein zu versorgen.

Das stellt eine stetige Zufuhr, von Aminosäuren sicher, die benötigt werden, um den Muskelschaden, der durch das Krafttraining verursacht wird, zu reparieren.

Es erklärt sich von selbst, das Muskel Training und das halten größerer Muskelmasse, die Nachfrage nach diesem Nährstoff erhöht. 

Dein Körper braucht diesen Treibstoff, so wie ein Hochleistungsmotor seine Schmierstoffe braucht, um Höchstleistungen zu erzielen.

Wenn du jetzt denkst, das ist ja super. Ab morgen gebe ich meinem Körper einfach jeden Tag eine extra Dosis Protein, dann wachsen meine Muskeln schneller. Dann muss ich dich leider enttäuschen.

So leicht ist es dann doch nicht. Es ist nicht erwiesen, dass eine Aufnahme von mehr als 2 g  Protein, pro 1 kg Körpergewicht, zu mehr Muskelwachstum führt. 

Wenn dein Körpergewicht 80 kg beträgt, solltest du also 160 g Protein anstreben. Das entspricht zum Beispiel mehr als 857 Gramm Hühnerbrust pro Tag.

Glücklicherweise gibt es Nahrungsergänzungen, die dir helfen können, all das Protein zu bekommen, das du brauchst, ohne in der Küche gebunden zu sein. 

Zwei Eßlöffel Whey Protein sind zum Beispiel die kostengünstigsten 25 Gramm Protein, die man in wenigen Schlucken bekommen kann.

Andere sehr gute Proteinquellen sind:

Eier, Fisch, Käse, Rind, Huhn, Truthahn Meeresfrüchte und alle anderen Fleischsorten.

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3. Du brauchst Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers, die im Muskel als Glykogen gebunden werden.Das erklärt die Muskelfülle, die wir nach dem Essen, dieser Energiequelle erhalten.

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, da zu viele von ihnen, zu oft, zu erhöhten Insulinspiegeln führen. Dieses Speicherhormon stoppt die Fettoxidation und verpackt sowohl die Muskeln, als auch die Fettzellen mit allem, was Sie gegessen haben.

Es ist ein zweischneidiges Schwert, aber ein weise verwendeter Kohlenhydratkonsum führt zu epischen Muskelwachstum.

Nicht so weise verwendet, führt er zu epischer Fettleibigkeit.

Trotzdem sind Kohlenhydrate ein Muss, wenn du Muskeln aufbauen willst. Wenn du Fett leicht anziehst, solltest du die meisten Kohlenhydrate direkt nach deinem Workout haben, da ihre Aufnahme durch die Muskeln zu diesem Zeitpunkt stark verbessert wird.

Es kann auch eine gute Idee sein, Fette nicht mit einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker, in einer Mahlzeit zu mischen, da die schnelle Insulinspitze die Fettspeicherung fördern kann.

Wenn Sie jedoch ein typischer Hard Gainer sind, wird Ihr Leben mit Kohlenhydraten und Fetten in jeder Mahlzeit ein Kinderspiel sein.

Die Kohlenhydrataufnahme ist sehr individuell und kann irgendwo zwischen 2g und 6g, pro kg Körpergewicht liegen. Also ist es etwas, mit dem du experimentieren musst, wenn du zunehmen willst. 

Es ist ziemlich einfach Kohlenhydrate aus fester Nahrung zu bekommen. Allerdings kann eine Kohlenhydratergänzung nach dem Training zur Maximierung der Insulinreaktion, aufgrund einer schnelleren Verdauung und Absorption von Vorteil sein.

Dextrose oder mehr verdauungsfördernde, wachsartige Maisstärke wird die Arbeit tun, ohne deine Brieftasche zu ruinieren.

Gute Kohlenhydratquellen sind:

Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrot, oder auch Quinoa.

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4. Du brauchst Fette

Fett ist der wahrscheinlich am meisten vernachlässigte, aber ein extrem wichtiger Nährstoff, wegen seiner Rolle als Vitamin Lösungsmittel. Baumaterial für Sexualhormone, einschließlich Testosteron, sowie eine strukturelle Komponente aller Zellmembranen, einschließlich der Muskelzellen. 

Willst du zunehmen, und dein Ernährungsplan besteht nicht aus mindestens 20% Fett, der Gesamtkalorien, deines Tagesbedarfs, riskierst du fettlösliche Vitaminmängel und ein schlechtes hormonelles Profil.

Allerdings ist nicht alles Fett gleich Fett. Nicht jedes Fett ist gleich geschaffen und die Reaktion des Körpers variiert je nach der chemischen Struktur der Fettsäuren. 

Die Chancen stehen hoch, dass in deiner Ernährung Essentielle Omega 3 Fettsäuren fehlen. Omega 3 Fettsäuren haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten sportlichen Leistung.

Ölige Fische wie Lachs, enthalten viele Omega 3 Fettsäuren. Allerdings, jeden Tag Fisch zu essen, ist auch nicht gerade dass, das für einen, in Mitteleuropa lebenden Menschen normal ist.

Man sollte aber trotzdem immer wieder versuchen, Fisch vermehrt in seinen Ernährungsplan aufzunehmen.

Falls nun in einigen von euch die Frage aufkommt. Fisch, ok, aber hat sich in den letzten Jahren nicht die Kontamination von Schwermetallen, in fetten Fisch ständig gesteigert?

Falls das für dich ein Problem sein sollte, gönne den fetten Fischen, wie zum Beispiel Lachs mal eine Pause. 

Stattdessen kannst du deine Ernährung ganz bequem mit gereinigten Super Omega 3 Fett Kapseln ergänzen.

Die Entscheidung liegt wie immer bei Dir.

Gute Quellen für Fette sind: 
Öle, Nüsse, Fette Fische und Eier.

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5. Du brauchst Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien haben eine breite Palette von Funktionen im menschlichen Körper. Einschließlich Energie- und Hormonproduktion, Zelldifferenzierung und vieles mehr.

Wie du wahrscheinlich weißt, kommen die meisten Vitamine und Mineralien in deiner Ernährung aus Obst und Gemüse. Allerdings kann das vermehrte Essen von Eiweiß und Kohlenhydraten dazu führen, dass dann nicht mehr genügend Platz, für Sachen wie, Obst und Gemüse in deinem Magen ist.

Schau deshalb, das du täglich ausreichend dieser Mikronährstoffe zu dir nimmst, da diese deinen Muskelaufbau fördern. Deinen Organismus bei der Reparatur von Muskelschäden helfen und natürlich die benötigten Ballaststoffe deiner Verdauung helfen. 

Gute Quellen von Vitaminen und Mineralien: Obst und Gemüse.

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5 Tipps für das richtige Training

1. Bewege dich

Große Bewegungen sind beim Zunehmen ein unschätzbarer Wert, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.

Um Körpergröße und Muskelmasse zu steigern, empfiehlt es sich, sich, sich auf vier Hauptübungen zu konzentrieren. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken .

Große Bewegungen sind ein unschätzbarer Weg, um Kraft und Muskelmasse zu steigern. Es gibt genügend wissenschaftliche Beweise, die diese These unterstützen. 

Die Forschung zeigt, dass zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen, mehrere Muskelgruppen rekrutieren und eine größere hormonelle Reaktion auslösen.  Wodurch sie effektiver für den Aufbau von Kraft und Muskeln sind, als isolierte Bewegungen, wie das Beinstrecken.

Was den Wiederholungsbereich angeht, empfiehlt es sich fünf oder weniger Wiederholungen für die Stärke und sechs bis zwölf Wiederholungen zu machen, um die Größe zu steigern.

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2. Sei frei

​​Es sind nicht nur die Bewegungen, die am Wichtigsten sind. Die Trainingsgeräte spielen auch eine große Rolle. 

Es empfiehlt sich vor Allem freie Gewichte zu benutzen. Ziehe diese den Maschinen vor. Wenn du Zuhause trainierst besorgst du dir am Besten eine Hantel, eine flache Bank, ein Power Rack und viele Gewichte. 

Wenn es um Trainingsgeräte geht, ist der Rat, sie Alle zu meiden. In einer Studie, in der die Leistung von Sportlern mit freien Gewichten, mit dem Fortschritt einer anderen Gruppe verglichen wurde, die Übungsgeräte verwendete, übertrafen diejenigen, die freie Gewichte verwendeten, die Maschinenbenutzer und zeigten eine deutliche Verbesserung der Kraft und Balance.

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3. Mach weiter

​​Wenn Zunehmen das Ziel ist, ist es am Besten, Muskeln über Kilometer zu priorisieren. Das bedeutet nicht Null Cardio, nur eine andere Art.

Denk darüber nach: Ein Profi Fußballer trainiert nicht so wie ein Weltklasse Ausdauersportler. Konzentriere dich auf die Erhaltung der Muskeln und Fettverbrennung.

4. Iss auf

​​Das Aufbauen von Muskeln erfordert normalerweise den Verzehr zusätzlicher Kalorien, aber es ist wichtig, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren.

Laut einiger Mediziner sollte die Ernährung eines Sportlers, oder Trainierenden, nicht von der, einer gesunden Person abweichen. Außer in der Gesamtmenge der Nahrung. 

Indem du verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und Alkohol meidest und dich für mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette entscheidest, kannst du deinen Körper ausreichend mit Energie versorgen, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen.

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5. Nimm dir Ruhepausen

Es ist die Kombination aus Arbeit und Ruhe, die zu Ergebnissen führt.

Den richtige Balance zwischen Ruhepausen und Training zu finden, kann eine Herausforderung sein. Zu viel Bewegung führt zu Übertraining, erhöhtem Verletzungsrisiko und angehaltenem Fortschritt.

Auf der anderen Seite kann zu wenig Training, Muskelaufbau zu einen mühsamen Kampf machen. Es ist die richtige Kombination von Arbeit und Ruhe, die zu Ergebnissen führt.

Das Erstellen eines Trainingsplans, der einen freien Tag zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht, ist eine Methode, die sich für Anfänger empfiehlt.

Erfahrenere Lifter können einen Trainingsplan durchführen, der jede Woche mehr Workouts beinhaltet. Aber selbst dann sollte man alle vier bis sechs Wochen eine Entlastungsphase, dem Körper zu liebe vornehmen.

Diese Phase beinhaltet eine Verringerung der Gewichtsmenge während der Trainingseinheiten. Ebenso gilt es darauf hinzuweisen, dass unzureichender Schlaf die Leistung im Fitnessstudio drastisch beeinträchtigen und ein Krafttrainingsplateau verursachen kann.

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