Wie man schnell Muskeln aufbaut

Schnell Muskeln aufbauen, das ist heutzutage von vielen Menschen das Ziel.


Eines der frustrierendsten Elemente beim Muskeln aufbauen ist es, dass es sehr schwierig sein kann, eine signifikante Menge an Muskelmasse zu gewinnen.

Wir reden hier nicht davon, Bodybuilder zu sein, aber 5 bis 10 Kilo neuer Muskelmasse wären eine willkommene Ergänzung für den Körper der meisten Fitnessstudiogänger, zumindest auf einer ästhetischen Ebene.

Zum Glück ist Muskelaufbau nicht so schwierig, man muss nur wissen, wie man es richtig macht. Es gibt ein paar grundlegende Prinzipien, die, wenn sie in Verbindung miteinander verwendet werden, fast sicher zum Wachstum von signifikanten neuen Muskeln führen.

Zuerst ist es wichtig, die grundlegende Physiologie des Muskelwachstums zu verstehen. Entgegen der landläufigen Meinung wirst du im Fitnessstudio nicht größer und stärker.

Stattdessen ist es die Reaktion deines Körpers auf die Muskelschädigung, die du während deines Trainings verursachst. 

Das führt dann zu Muskelwachstum.

Im Folgenden werde ich dir erklären, wie du die richtige Umgebung schaffst, um neue Muskeln effizient aufzubauen.

Muskeln
1. Dein Training

Beim Aufbau neuer Muskeln geht es vor allem darum, deine Muskelfasern zu schädigen.

Schweres Widerstandstraining ist dafür der Beste Weg. Das muss unbedingt in deinen Trainingsplan integriert werden.

Der traditionelle Ansatz, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, das Training in vier von fünf Tagen zu absolvieren. 

An jedem Tag konzentrierst du dich auf eine andere Muskelgruppe und führts 20 Sätze, von fünf verschiedenen Übungen aus. Also pro Übung jeweils 4 Sätze.

Jede davon bis zum Muskelversagen, d.h. solange, bis du unmöglich noch eine weitere Wiederholung machen kannst.

Dieser Ansatz, der auch als Hypertrophietraining bekannt ist, eignet sich hervorragend zum Muskelaufbruch.

Du musst dir aber der Anpassungsfähigkeit deines Körpers bewußt sein. 

Du wirst bei dieser Trainingsart bald feststellen, das sich dein Körper komplett darauf angepasst hat und nicht mehr reagiert.

Um dies zu umgehen, solltest du regelmäßig einzelne Übungen austauschen.

Am Besten widmest du jedem Zyklus sechs bis acht Wochen. Das ist genügend Zeit, um dich weiter zu entwickeln, ohne das sich dein Körper daran komplett anpassen kann.

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2. Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, daß du Muskeln aufbaust, auch wenn dies nicht unbedingt notwendig ist.

Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Akteure:
Whey Protein:

Molkeprotein bietet eine effiziente Methode, um eine sehr hochwertige Proteinquelle zu konsumieren. Molke ist zwar keine Alternative zum Essen, aber es ist eine kostengünstige und bequeme Option, wenn du deine Diät Logistik betrachtest.

ZMA:

Viele Menschen haben unterschiedliche Meinungen über ZMA. Persönlich finde ich, daß es eine merkliche Steigerung meiner Schlafqualität bewirkt. Außerdem spüre ich irgendwie, daß es meine natürliche Testosteronproduktion erhöht. 

Ich bin aggressiver beim Training und meine Libido wird merklich erhöht, wennn ich ZMA zu mir nehme.

ZMA kann aus meiner sicht auf jeden Fall helfen, Hormonprofile zu erhöhen, aber es ist sicherlich kein Vergleich zu Steroiden, oder etwas in dieser Art.

Es ist einfach nur eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. 

Creatin:

Kreatin wirkt, indem es die Menge an Adenosin Triphosphat, allgemein als ATP bekannt, die einem Sportler während des Trainings zur Verfügung steht erhöht.

ATP ist auf dem zellulären Level in den Energietransfer involviert und damit mit der Leistung verbunden. Wasser wird auch in Zellen gezogen, wenn es mit Creatin ergänzt wird. Das ermöglicht eine verbesserte Nährstoffzufuhr, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Ich persönlich lasse Creatin lieber weg, weil mir die Zellhydration ziemlich wichtig ist. D.h. das mein Körper dadurch ein wenig wässrig aussieht. Ich aber bevorzuge es lieber einen trockenen und harten Körper zu haben.

Es gab auch schon einige Gesundheitswarnungen, wegen Creatin. Es ist kein neues Produkt, aber wir haben bisher auch noch nie die Verwendung über mehrere Generationen beobachtet.

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3. Ernährung

Die Nahrungsauswahl die du triffst, ist ein sehr entscheidendes Element deines Erfolgs beim Muskelaufbau.

Zurst musst du sicherstellen, das du einen Kalorienüberschuß zur Verfügung hast um neue Muskeln aufbauen zu können. 

Wenn du nur die Menge an Kalorien verbrauchst, die du benötigst, um deine vorhandene Muskelmasse zu erhalten, wirst du vielleicht stärker, aber du wirst einfach nicht genügend freie Ressourcen haben, um neue Muskelfasern zu erzeugen.

Du kannst die Menge an Kalorien, die du benötigst, ganz leicht errechnen, indem du zuerst deinen Grundbedarf anhand der folgenden Formel ermittelst:

BMR = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Zu dieser Basisrate musst du die Menge an Kalorien addieren, die du während deines Trainings verbraucht hast, plus zusätzliche 200 - 400 Kalorien. 

Diese Kalorien sollten dir ausreichend Ressourcen zur Verfügung stellen, um neue Musklen, ohne dem Risiko, signifikant Fett aufzubauen zu ermöglichen.

Deine Proteinaufnahme ist auch sehr wichtig. Du musst deine Proteingesamtaufnahme immer hoch halten und vorzugsweise aus Quellen guter Qualität (Frischfleisch, Nüsse, Molkeprotein) zu dir nehmen.

Der empfohlene Proteinverbrauch beträgt 0,7g Protein pro Pfund Körpergewicht. Dies sollte deine Proteinsynthese positiv halten.


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4. Ruhe
Die Realität ist, dass unser wahres Muskelwachstum stattfindet, während wir uns zu Hause ausruhen.
Ruhe ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte und am meisten missbrauchte Faktor auf der Suche nach Muskelwachstum.
Es ist sehr verlockend, sich an die mehr ist mehr Einstellung zu halten. Die Realität ist jedoch, dass unser wahres Muskelwachstum stattfindet, während wir uns zu Hause ausruhen. 
Achte darauf, müde Muskeln nicht zu überanstrengen. Zu häufiges Training derselben Körperteile kann deine Genesung erheblich beeinträchtigen und möglicherweise sogar zu einem Übertrainingssyndrom führen. 
Du musst auf die Schreie deines Körpers nach Ruhe reagieren, wenn du mit dem Krafttraining beginnst, da du dann am verletzlichsten bist.
Die goldene Regel ist nie einen schmerzenden Muskel zu trainieren.
Stelle sicher, dass du in jedem dieser Bereiche alles tust, was du kannst und du wirst dich selbst mit den besten Chancen auf einen schnellen Muskelaufbau belohnen.
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Wie lange braucht man um Muskeln aufzubauen?


Jeder weiß, dass das Aufbauen starker Muskeln nicht über Nacht geschieht. Aber wenn du nach Wochen der harten Arbeit im Kraftraum in den Spiegel blickst und nur eine kleine Beule siehst, könntest du frustriert sein und die Motivation verlieren.

Früher während deines Trainings hast du vielleicht gedacht, dass du beginnst, etwas Muskeldefinition zu sehen. 

Bei dieser vorübergehende Hypertrophie, oder Muskelpumpe genannt, tritt dieses physiologische Phänomen auf, wenn Blut zu deinen Muskeln strömt, um sie mit Treibstoff zu versorgen. 

Wenn die Muskelpumpe dann wieder entleert ist, verliert man leicht die Entschlossenheit.

Es gibt jedoch gute Nachrichten:

Diese vorübergehenden Muskelpumps sind entscheidend für die Verbesserung der Muskelhypertrophie, oder des Muskelwachstums.

So kannst du dir deine Gewichtsraumpumpe als eine Vorschau der Muskelergebnisse vorstellen, die kommen werden.

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Muskelergebnisse in Tagen, Wochen und Monaten​​​​​​

Der Prozess des Muskelaufbaus beginnt, wie wir bereits gelernt haben, in der Sekunde, in der du deine Muskeln herausforderst, etwas Herausforderndes und Ungewohntes zu tun.

Sei es das Aufnehmen einer Kurzhantel, das Liegestützen, oder das Sprinten auf einem Laufband. Alle diese Handlungen belasten und erzeugen mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelzellen deines Körpers.

Wenn der Körper dann die Zellen repariert und neue strukturelle und kontraktile Proteine aufnimmt und ablegt, wird jede Muskelzelle größer als zuvor.

Abhängig von der Menge an mikroskopisch kleinen Muskelschäden bei einem Training, können deine Muskelzellen zwischen ein und mehreren Tagen brauchen, um größer und stärker als zuvor zu wachsen.

Für den Durchschnittsmenschen, der eine neue Krafttrainingsroutine beginnt, werden neurologische Anpassungen für die Mehrheit der Stärkevorteile für ungefähr die ersten vier bis sechs Wochen dieser Routine verantwortlich sein. Diese Verbesserungen sind im Allgemeinen ziemlich bemerkenswert, oder groß, weil sich das neuromuskuläre System schnell anpasst.

Muskelaufbau Anpassungen finden jedoch immer noch statt, und im Laufe der Wochen erklären sie mehr und mehr deinen Fortschritt.

Die meisten Anfänger können bemerkenswertes Muskelwachstum innerhalb von acht Wochen nach Beginn einer neuen Krafttrainingsroutine sehen.

Jegliches Muskelwachstum wird in Bereichen wie den Armen, die dazu neigen, weniger Fett zu tragen, stärker sein.

Im Laufe von Wochen, Monaten und Jahren ebnet und fließt dieser Prozess.

Aber mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan können die meisten Menschen jeden Monat zwischen einem und zwei Pfund Muskelmasse gewinnen.

Dennoch ist es wichtig zu erkennen, dass für jeden zu einem bestimmten Zeitpunkt der Muskelaufbau schwieriger wird. Wir haben alle einen Endpunkt für unser genetisches Potenzial.

Je länger du trainierst, je näher kommst du zu deinem natürlichen Potenzial.

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