Effektiver Muskelaufbau

14 grundlegende Fakten √ľber den Muskelaufbau

1. Man braucht Protein

Protein ist wichtig, weil es den Muskelaufbau fördert und erhält. Ziel ist es ein Gramm Protein, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag zu konsumieren.

Weniger aktive Menschen brauchen weniger. Der komplette Proteinbedarf sollte auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten √ľber den Tag verteilt sein.

√úbertreibt es nicht mit dem Protein, auch wenn ihr so schnell wie m√∂glich Muskeln aufbauen wollt. 

Ein √ľberh√∂hter Proteinkonsum, insbesondere aus tierischen Quellen, wurde schon in mehreren F√§llen mit Nierensteinen in Verbindung gebracht. 

Muskelaufbau
Muskelaufbau

2. Mann braucht Kohlenhydrate

Durch Protein kannst du nur Muskeln aufbauen, wenn du auch gen√ľgend Kohlenhydrate zu dir nimmst.  

Andernfalls wird dein K√∂rper das Protein als Brennstoff anzapfen. Kohlenhydrate liefern Energie f√ľr die Muskelfunktionen und fungieren als Treibstoff f√ľr das Gehirn.

Versuche es ruhig auch mal mit den nicht so √ľblichen Kohlehydratlieferanten, wie Gem√ľse, Hafer, oder Quinoa.

Muskelaufbau
Muskelaufbau

3. Muskelaufbau erfordert häufiges Essen

Iss den ganzen Tag √ľber 5 bis 6 kleine Mahlzeiten, das h√§lt deinen Stoffwechsel in Bewegung. Wenn du nicht oft genug isst, bedient sich dein K√∂rper als Erstes an deiner Muskelmasse und nicht an deinen Fettreserven.

Dein K√∂rper ist resistent gegen Fettabbau und wird als Erstes deine Muskeln angreifen, deshalb versorge deinen K√∂rper regelm√§√üig mit Kraftstoff, damit deine Muskeln nicht daf√ľr verheizt werden.

4. Ausreichender Schlaf ist der Schl√ľssel

Es ist schwierig ohne ausreichenden Schlaf Muskeln aufzubauen. 7 Stunden pro Nacht, idealerweise 8 Stunden sind optimal.

Im Schlaf werden die meisten Hormone, wie Wachstumshormone und Testosteron freigesetzt, so dass sich dein Körper erholen und wachsen kann.

Ohne ausreichenden Schlaf sabotieren Sie Ihre Bem√ľhungen Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau

5. Das Fundament ist wichtig

Strandmuskeln, wie z.B. ein sch√∂ner ‚ÄčSixpack ziehen nat√ľrlich sehr viel Aufmerksamkeit auf sich.

Man sollte aber vor allem auch die vielen kleinen Stabilisierungsmuskeln, um Schulter, H√ľfte und Mittelteil, die den Kern unseres K√∂rpers bilden, das Fundament, nicht vergessen.

Mit Medizinb√§llen, B√§ndern und Drehbewegungen wird die Stabilit√§t und Beweglichkeit dieser Schl√ľsselmuskeln gest√§rkt. 

Muskelaufbau

6. Das Element Wasser

Wassersportarten wie surfen, schwimmen und rudern sind großartige Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen.

Aber egal, wie du trainierst, das Trinken von ausreichend Wasser, ist f√ľr den Muskelaufbau unerl√§sslich. Wenn du gen√ľgend Wasser vor, w√§hrend und nach dem Training trinkst, kannst du deine Leistung um bis zu 25% steigern. 

Trinke täglich 0,025l bis 0,04l Wasser, pro Kilogramm Körpergewicht um die Hydration zu erhalten.

Muskelaufbau
Muskelaufbau

7. Es geht nicht nur ums Heben

Du kannst Muskeln aufbauen, indem du Baumst√§mme tr√§gst, Reifen umschmei√üt, Wasserkr√ľge hebst, kletterst und viele unz√§hlige andere Arten.

Die Besten Muskelaufbau√ľbungen sind allerdings die, die deine allt√§giche Bewegungen nachahmen. Sie machen Spa√ü und trainieren dich darauf, deinen Alltag besser und fitter zu meistern.

Muskelaufbau
Muskelaufbau

8. Je mehr Muskeln beteiligt sind, umso besser

Verbringe nicht immer nur die ganze Trainingseinheit mit isolierten √úbungen, wie z.B. Bizeps Curls oder Beinstrecken.

Dein Körper wird stärker und belastbarer, wenn du auch Übungen einbaust, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einbeziehen. Denke dabei an drehende und schwingende Bewegungen.

Muskelaufbau

9. Du brauchst Intensität

Smartphones produzieren dumme Trainingseinheiten. Sei nicht die Person im Studio, die immer wieder zwischen den Sätzen mit dem Handy spielt.

Fokussiere dich auf das was du machst. Ohne den richtigen Fokus wirst du nie die Intensit√§t erreichen, zu der du f√§hig bist. 

Muskelaufbau

10. Du brauchst aktive Ruhe

Der K√∂rper erholt sich und Muskeln wachsen an freien Tagen besonders gut. Ruhe ist eine gute Strategie, aber aktive Ruhe f√∂rdert die Erholung zus√§tzlich.

Das Rollen und Dehnen auf einer Schaumstoff Unterlage, oder auf einem Ball sorgt f√ľr tiefe Kompression, um Muskelkr√§mpfe vorzubeugen, die sich im Laufe der Zeit immer wieder entwickeln.

Dadurch können sich Muskeln entspannen und lockern. Das Blut fließt und der Körper kann sich schneller erholen.

Muskelaufbau
Muskelaufbau

11. Routine ist dein Feind

Training zu einer konsistenten Tageszeit ist eine wunderbare Sache, aber ein st√§ndiges Routine Training ist nicht m√∂glich, da sich dein K√∂rper schnell anpasst. 

Stelle dir deshalb immer wieder mal einen neuen Trainingsplan zusammen. Kombiniere deinen Plan mit neuen und alten Übungen und strebe bei den dir vertrauten Übungen IMMER nach deiner persönlichen Bestleistung.

Muskelaufbau

12. Die R√ľckansicht ist Trumpf

Unsere sesshafte, technologiebasierte Gesellschaft hat eine Population von Menschen mit engen H√ľften und schlechtem R√ľcken, durch zu viel Sitzen hervorgebracht.

Muskelaufbau ist ohne richtig funktionierende Gesäßmuskeln sehr schwierig.

In dem du lernst (z.B. durch Kniebeugen), dich durch deine H√ľfte zu bewegen und deine Ges√§√ümuskeln zu aktivieren, bist du auf dem besten Weg, dich richtig zu bewegen und deine Muskeln effizient und mit weniger Verletzungsrisiko aufzubauen.

Muskelaufbau

13. Timing ist wichtig

Am Ende eines jeden Trainings schreit der K√∂rper nach N√§hrstoffen. Je fr√ľher du den Tank auff√ľllst, desto schneller wird sich dein K√∂rper erholen und deine Muskeln werden wachsen.

Eine einfache Strategie besteht darin, einen Shaker und einen Regenerationsmix in deiner Sporttasche f√ľr nach dem Training mitzunehmen, den du dann direkt nach dem Training mischen kannst. 

14. Es ist NIEMALS zu sp√§t!

Wir neigen dazu Muskelmasse zu verlieren, wenn wir älter werden. Beginnend in den 30igern und besonders, wenn wir die Marke von 50 Jahren erreicht haben.

Das bedeutet aber nicht, dass wir den Prozess nicht verlangsamen und nicht behalten können, was wir an Muskelmasse haben. Krafttraining ist der effektivste Weg, uns unsere Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren!

Muskelaufbau

Achte bei der Erstellung deines Ern√§hrungs- und Trainingsplans zum Muskelaufbau immer darauf, das du all diese empfohlenen Punkte, in deinen Plan mit einbaust.

Das wird dir auf jeden Fall dabei helfen, dein Ziel schneller zu erreichen und qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Wir w√ľnschen dir viel Erfolg dabei!

YouTube aktivieren?

Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies f√ľr diese Website wurden abgelehnt. Dadurch k√∂nnen keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?