Effektiver Muskelaufbau

14 grundlegende Fakten über den Muskelaufbau

1. Man braucht Protein

Protein ist wichtig, weil es den Muskelaufbau fördert und erhält. Ziel ist es ein Gramm Protein, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag zu konsumieren.

Weniger aktive Menschen brauchen weniger. Der komplette Proteinbedarf sollte auf 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sein.

Übertreibt es nicht mit dem Protein, auch wenn ihr so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollt. 

Ein überhöhter Proteinkonsum, insbesondere aus tierischen Quellen, wurde schon in mehreren Fällen mit Nierensteinen in Verbindung gebracht. 

Muskelaufbau
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2. Mann braucht Kohlenhydrate

Durch Protein kannst du nur Muskeln aufbauen, wenn du auch genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst.  

Andernfalls wird dein Körper das Protein als Brennstoff anzapfen. Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskelfunktionen und fungieren als Treibstoff für das Gehirn.

Versuche es ruhig auch mal mit den nicht so üblichen Kohlehydratlieferanten, wie Gemüse, Hafer, oder Quinoa.

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3. Muskelaufbau erfordert häufiges Essen

Iss den ganzen Tag über 5 bis 6 kleine Mahlzeiten, das hält deinen Stoffwechsel in Bewegung. Wenn du nicht oft genug isst, bedient sich dein Körper als Erstes an deiner Muskelmasse und nicht an deinen Fettreserven.

Dein Körper ist resistent gegen Fettabbau und wird als Erstes deine Muskeln angreifen, deshalb versorge deinen Körper regelmäßig mit Kraftstoff, damit deine Muskeln nicht dafür verheizt werden.

4. Ausreichender Schlaf ist der Schlüssel

Es ist schwierig ohne ausreichenden Schlaf Muskeln aufzubauen. 7 Stunden pro Nacht, idealerweise 8 Stunden sind optimal.

Im Schlaf werden die meisten Hormone, wie Wachstumshormone und Testosteron freigesetzt, so dass sich dein Körper erholen und wachsen kann.

Ohne ausreichenden Schlaf sabotieren Sie Ihre Bemühungen Muskeln aufzubauen.

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5. Das Fundament ist wichtig

Strandmuskeln, wie z.B. ein schöner Sixpack ziehen natürlich sehr viel Aufmerksamkeit auf sich.

Man sollte aber vor allem auch die vielen kleinen Stabilisierungsmuskeln, um Schulter, Hüfte und Mittelteil, die den Kern unseres Körpers bilden, das Fundament, nicht vergessen.

Mit Medizinbällen, Bändern und Drehbewegungen wird die Stabilität und Beweglichkeit dieser Schlüsselmuskeln gestärkt. 

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6. Das Element Wasser

Wassersportarten wie surfen, schwimmen und rudern sind großartige Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen.

Aber egal, wie du trainierst, das Trinken von ausreichend Wasser, ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wenn du genügend Wasser vor, während und nach dem Training trinkst, kannst du deine Leistung um bis zu 25% steigern. 

Trinke täglich 0,025l bis 0,04l Wasser, pro Kilogramm Körpergewicht um die Hydration zu erhalten.

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7. Es geht nicht nur ums Heben

Du kannst Muskeln aufbauen, indem du Baumstämme trägst, Reifen umschmeißt, Wasserkrüge hebst, kletterst und viele unzählige andere Arten.

Die Besten Muskelaufbauübungen sind allerdings die, die deine alltägiche Bewegungen nachahmen. Sie machen Spaß und trainieren dich darauf, deinen Alltag besser und fitter zu meistern.

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8. Je mehr Muskeln beteiligt sind, umso besser

Verbringe nicht immer nur die ganze Trainingseinheit mit isolierten Übungen, wie z.B. Bizeps Curls oder Beinstrecken.

Dein Körper wird stärker und belastbarer, wenn du auch Übungen einbaust, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einbeziehen. Denke dabei an drehende und schwingende Bewegungen.

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9. Du brauchst Intensität

Smartphones produzieren dumme Trainingseinheiten. Sei nicht die Person im Studio, die immer wieder zwischen den Sätzen mit dem Handy spielt.

Fokussiere dich auf das was du machst. Ohne den richtigen Fokus wirst du nie die Intensität erreichen, zu der du fähig bist. 

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10. Du brauchst aktive Ruhe

Der Körper erholt sich und Muskeln wachsen an freien Tagen besonders gut. Ruhe ist eine gute Strategie, aber aktive Ruhe fördert die Erholung zusätzlich.

Das Rollen und Dehnen auf einer Schaumstoff Unterlage, oder auf einem Ball sorgt für tiefe Kompression, um Muskelkrämpfe vorzubeugen, die sich im Laufe der Zeit immer wieder entwickeln.

Dadurch können sich Muskeln entspannen und lockern. Das Blut fließt und der Körper kann sich schneller erholen.

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11. Routine ist dein Feind

Training zu einer konsistenten Tageszeit ist eine wunderbare Sache, aber ein ständiges Routine Training ist nicht möglich, da sich dein Körper schnell anpasst. 

Stelle dir deshalb immer wieder mal einen neuen Trainingsplan zusammen. Kombiniere deinen Plan mit neuen und alten Übungen und strebe bei den dir vertrauten Übungen IMMER nach deiner persönlichen Bestleistung.

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12. Die Rückansicht ist Trumpf

Unsere sesshafte, technologiebasierte Gesellschaft hat eine Population von Menschen mit engen Hüften und schlechtem Rücken, durch zu viel Sitzen hervorgebracht.

Muskelaufbau ist ohne richtig funktionierende Gesäßmuskeln sehr schwierig.

In dem du lernst (z.B. durch Kniebeugen), dich durch deine Hüfte zu bewegen und deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, bist du auf dem besten Weg, dich richtig zu bewegen und deine Muskeln effizient und mit weniger Verletzungsrisiko aufzubauen.

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13. Timing ist wichtig

Am Ende eines jeden Trainings schreit der Körper nach Nährstoffen. Je früher du den Tank auffüllst, desto schneller wird sich dein Körper erholen und deine Muskeln werden wachsen.

Eine einfache Strategie besteht darin, einen Shaker und einen Regenerationsmix in deiner Sporttasche für nach dem Training mitzunehmen, den du dann direkt nach dem Training mischen kannst. 

14. Es ist NIEMALS zu spät!

Wir neigen dazu Muskelmasse zu verlieren, wenn wir älter werden. Beginnend in den 30igern und besonders, wenn wir die Marke von 50 Jahren erreicht haben.

Das bedeutet aber nicht, dass wir den Prozess nicht verlangsamen und nicht behalten können, was wir an Muskelmasse haben. Krafttraining ist der effektivste Weg, uns unsere Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren!

Muskelaufbau

Achte bei der Erstellung deines Ernährungs- und Trainingsplans zum Muskelaufbau immer darauf, das du all diese empfohlenen Punkte, in deinen Plan mit einbaust.

Das wird dir auf jeden Fall dabei helfen, dein Ziel schneller zu erreichen und qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Wir wünschen dir viel Erfolg dabei!

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