Muskelaufbau Frau – so gehts


Beim Thema Muskelaufbau Frau, stellt sich natürlich dir Frage, was du tun musst, um magere Muskelmasse aufzubauen. Und genau das werden wir versuchen dir im Folgenden zu erklären.

Immer mehr Frauen erkennen, wie wichtig es ist, Muskelmasse aufzubauen, um sich selbst zu helfen, eine Osteoporose im späteren Leben zu verhindern, sich bei ihren täglichen Aktivitäten zu helfen und ein schöneres Erscheinungsbild zu erschaffen.

Also, ob dein Ziel darin besteht, eines Tages in einem Bodybuilding-, Fitness- oder Figurwettbewerb konkurrieren zu können, oder ob du einfach nur versuchst, deine Kraft zu steigern und einen besseren Körperbau zu bekommen, hier sind einige Dinge, die du unbedingt  im Auge behalten solltest.

Muskelaufbau Frau, die Trainingsroutine

Die erste Komponente der Erhöhung deiner Masse ist deine Trainingsroutine. Dies ist nicht die Zeit für Ausdauer Cardio-Sitzungen. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, mehr Energie in das Heben von schweren Gewichten zu investieren, so dass du vermehrt Microgewebe im Muskelgewebe bildest.

Das soll nicht heißen, dass du jede wache Stunde im Fitnessstudio verbringen solltest, um in jeder Sitzung mehr und mehr Gewichte zu heben. 

Wenn du deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhe gibst, wirst du diese bei jedem weiteren Workout nur noch weiter belasten, was zu einer Abnahme der Kraft und Größe der Muskeln führt.

Das ist definitiv nicht das, was du willst. Also ist es wichtig zu wissen, dass du eine gute Balance finden musst, wenn du genug Zeit im Fitnessstudio verbringst, um deine Muskeln schrittweise zu überlasten, sich dann zurückziehen und ihnen die Chance geben zu heilen.

Muskelaufbau Frau

Muskelaufbau Frau, die Aufteilungsroutine

Wenn du dein Training planst, ist es die beste Wahl, eine Art Split-Routine zu integrieren. 

Normalerweise, je fortgeschrittener du bist, desto mehr wird dein Körper in der Lage sein, das erhöhte Pensum zu tolerieren, bevor du die Grenze zum Übertraining überschreitest.

Also, wenn du gerade erst anfangen hast deine Masse erhöhen zu wollen, solltest du vielleicht ein Ganzkörperprogramm absolvieren, das 3 Tage pro Woche, oder ein zweitägiges Split-Programm zweimal pro Woche durchführen (also 4 Tage Krafttraining insgesamt). 

Wenn du fortgeschrittener bist, kannst du dein Training weiter runter brechen und dich gezielter auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Beispielsweise, einen Tag für Brust und Trizeps. Einen Tag für Beine. Einen Tag für Schultern. Einen Tag für Rücken und Bizeps.

Beachte bei der Verwendung dieser Routine, dass viele der kombinierten Übungen, die du ausführst, gleichzeitig auch andere Muskelgruppen trainieren, so dass du sicherstellst, dass du beide Gruppen am selben Tag trainierst, damit du immer noch zwischen den Sitzungen ausreichend Pause hast.

Beispiel: Wenn du Brustpressen machst, werden deine Brustmuskeln trainiert, aber eben auch dein Trizeps ins Spiel gebracht.

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Muskelaufbau Frau, die Zeit

Schließlich, ein weiterer Punkt zu erwähnen ist, dass, wenn du darüber nachdenkst, wie viel Zeit du deinem Training widmen wirst, du deinen allgemeinen Lebensstil berücksichtigen solltest.

Wenn du ein Student bist, oder du einen sitzenden Schreibtischjob hast, belastest du wahrscheinlich deinen Körper während des restlichen Tages nicht sehr, also wirst du in der Lage sein, dich ziemlich schnell zwischen den Sitzungen zu erholen.

Wenn du hingegen einen mühsamen Job hast, oder auch an anderen Sportarten wie zum Beispiel Fußball teilnimmst, wirst du die Erholung nicht so schnell erleben und etwas mehr Zeit zwischen deinen Sitzungen brauchen.

Muskelaufbau Frau, Wiederholungen und Sätze

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du innerhalb der Wiederholungsspanne von 8-12 Wiederholungen liegen und zwischen 3 und 5 Sätze pro Übung durchführen.

Noch einmal, je fortgeschrittener du bist, desto mehr Sätze wirst du in der Regel ausführen können. Es sollte beachtet werden, dass du dein Trainingsprogramm regelmäßig ändern musst, um weiter wachsen zu können. 

Der Körper hat eine wundersame Art, sich an die Belastungen anzupassen, die wir auf ihn ausüben und ohne eine ständige Veränderung der Stimulation wirst du feststellen, dass du irgendwann bei deinem Fortschritt abrupt stehen bleibst.


Ruhepausen 

Du solltest deine Ruhepausen zwischen den Sätzen nicht zu großzügig gestalten, wenn du versuchst zu wachsen. Viel zu viele Leute machen den Fehler, zur Theke hinüberzugehen, um etwas Wasser zu trinken und dann in ein Gespräch mit jemandem verwickelt zu werden, dem Sie gerade begegnet sind. 

Physiologisch gesehen sind längere Ruhezeiten eher typisch für ein rein motorisches Trainingsprogramm und moderate Ruhezeiten charakterisieren Hypertrophie.

Du solltest deine Ruhezeiten zwischen 60 und 90 Sekunden halten. Dies gibt deinen Muskeln genug Zeit um sich zu erholen, so dass du sie wieder hart belasten kannst und es die Freisetzung von Testosteron in deinem Körper (welches eines der wichtigsten anabolen Hormone ist) erhöht.

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Muskelaufbau Frau, Hochintensives Intervalltraining 

Die Durchführung von Cardio wird deinen Wachstumsprozess verlangsamen.

Wenn du dich dafür entscheidest, Cardio in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, solltest du am Besten ein bis drei HIIT-Trainingseinheiten (Hochintensitäts-Intervalltraining) durchführen.  

Diese Art des Trainings ist für das Muskelwachstum viel ermutigender als für den Muskelabbau, wie es die Ausdauer tut.

Zusätzlich wirst du deinen Stoffwechsel auf Touren bringen und so deine Chancen verringern, Körperfett zu dir zu nehmen, während du Kalorienüberschuss zu dir nimmst.

Cardio Training ist auch eine gute Idee für Masse, weil es helfen wird, Nährstoffe zu deinen wachsenden Muskeln zu bringen. Dies wird bei den Wiederherstellungs- und Wachstumsprozessen helfen.

Durch die Durchführung von HIIT-Sitzungen verlierst du auch nicht deine kardiovaskuläre Konditionierung, so dass du immer noch in der Lage bist, die Treppe hinauf zu laufen, ohne dass du das Gefühl hast, dass du ein Beatmungsgerät benötigst.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass du sicherstellst, dass du dir immer noch genügend Erholung erlaubst. Wenn du 5 Tage in der Woche trainierst und 3 Sitzungen HIIT pro Woche durchführst, kann dies für deinen Körper zu viel sein und du wirst dich mehr abgenutzt fühlen als alles andere.


Kalorienbedarf
Der einzige Nachteil bei der Durchführung von Cardio Sitzungen ist, dass du wertvolle Kalorien verbrennst, die du für das Muskelwachstum hättest verwenden können.

Dies bedeutet, dass du noch mehr Kalorien benötigst, als du benötigst, um deine täglichen Aktivitäten aufrechtzuerhalten und Muskeln aufzubauen.

Für einige Menschen mit großen Mengen an Muskelmasse benötigen bereits so viele Kalorien, dass es eine Herausforderung wird, weitere Masse aufzubauen.

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Fazit 

Dies ist die Trainingskomponente, um fettarme Muskelmasse aufzubauen:

Du musst hart trainieren, um Ergebnisse zu sehen.

Wenn du nur ins Fitnessstudio gehst und dir die Hälfte deiner Anstrengung schenkst, wird dein Körper kein Bedürfnis sehen, sich anzupassen, oder stärker zu werden und zu wachsen. Du wirst bleiben wie du bist.

Auf der anderen Seite, wenn du jedes Mal, wenn du dort bist, mit großer Intensität trainierst, gefolgt von einer ausreichenden Ruhephase, um dich zu erholen, wirst du den Schlüssel zu einem neuen Körper, von dem du immer geträumt hast, bekommen. 

Das heißt, das ist nur die halbe Wahrheit. Der Aufbau von Muskeln ist ein energieaufwendiger Prozess und wenn du ihn nicht mit genügend und den richtigen Bausteinen versorgst, wirst du auch nicht viele Ergebnisse sehen.

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