Ganzkörper-Training logisch erklärt!

Willst du wissen, wie ein optimales Ganzkörpertraining aussehen soll?

Dann bist du hier genau richtig!!! 

  • Ganzkörpertraining trainiert jede wichtige Muskelgruppe in deinem Körper. 
  • Es arbeitet am Besten für Anfänger und Leute, die nur wenig Zeit zum trainieren haben.
  • Fortgeschrittene und mittlere Sportler sollten besser mit verschiedenen Arten von routine Trainings arbeiten.

Die Wahl eines routinemäßigen Trainings kann eine entmutigende Aufgabe sein.

Du musst dich entscheiden, wie viele Tage trainiert werden sollen. Welche Muskelgruppen an welchen Tagen bearbeitet werden.

Welche Übungen zu machen sind und wie viele Sätze und Wiederholungen zu absolvieren sind und so weiter. 

Es ist kein Wunder, dass so viele Menschen Kraftsport als überwältigend und verwirrend empfinden. Deshalb wählen sie oft die einfachste Option, Ganzkörpertraining.

Die meisten beinhalten nur eine Handvoll Übungen, nehmen nicht zu viel Zeit in Anspruch und treffen jede größere Muskelgruppe im Körper.

Krafttrainingsprogramme haben mittlerweile bewiesen, dass auch sie Ergebnisse produzieren. Scheint wie ein Royal Flash, oder? 

Nicht unbedingt!

Ganzkörpertraining

Die lange Geschichte ist kurz. Mit Ganzkörpertraining kannst du einen guten Körperbau  erreichen. Du wirst aber wahrscheinlich schnellere und bessere Ergebnisse, mit einem anderen Ansatz erzielen. 

Dies gilt insbesondere, wenn du bereits schon ein wenig Erfahrung mit Gewichtstraining hast.

Am Ende dieses Artikels wirst du wissen, was Ganzkörpertraining ist, für wen es funktioniert und für wen es nicht zu empfehlen ist.

Außerdem erfährst du, wie man ein Ganzkörpertraining am besten nutzt.

Ganzkörpertraining

Was ist Ganzkörpertraining?

​​Ein Ganzkörpertraining trainiert alle wichtigen Muskelgruppen in einem Training.

Anstatt Trainingseinheiten für die Hauptmuskelgruppen zu planen, zum Beispiel Oberkörper, Beine, oder Brust und Trizeps, trainierst du bei jedem Workout alles.

Um dies zu erreichen, sind die meisten Ganzkörperworkouts auf eine Handvoll zusammengesetzter Übungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben aufgebaut.

Das ist einer der Gründe, warum sie so populär sind, sie halten das Training einfach. Zwei weitere Gründe sind, dass sie keine großen Anforderungen an Ihre Zeit stellen und einfach zu planen und zu befolgen sind.

Die meisten Ganzkörperworkouts beinhalten nur drei 60 Minuten Workouts, pro Woche. Meistens bevorzugt, je nach Planung, an den Tagen Montag, Mittwoch und Freitag. Einige wiederholen das gleiche Training in jeder Sitzung, während andere zwischen zwei oder drei verschiedenen Workouts wechseln.

Ganzkörpertraining

Das Problem mit Ganzkörperworkouts

​​Bisher sehen Ganzkörpertrainings recht attraktiv aus und das zu Recht. Sie sind einfach zu verstehen und ​auszuführen und vor allem, Sie funktionieren.


Sie sind jedoch aus zwei Gründen nicht die Lösung für alles:

  • ​​​​Sie eignen sich nicht gut für schweres Gewichtheben. 

  • Sie erlauben nicht viel Flexibilität in Volumen und Wiederholungen in den einzelnen Muskelgruppen.

Ich persönlich glaube, dass Athleten, die so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen wollen, sich auf schweres Gewichtheben, in ihrem Training konzentrieren sollten. 

Wenn wir diese Art des Trainings auf Ganzkörpertraining anwenden wollen, müssen wir bei jedem Workout schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen. 

Obwohl das auf dem Papier ganz vernünftig klingen mag, wird dir die Realität etwas Anderes Beweisen.

Du wirst schnell erkennen, dass du diese schwierigen Workouts zwar schaffst, aber nicht auf ein gute saubere Art. Sondern auf eine, "dieses Training wird mich umbringen", Art.

Die Quintessenz daraus ist, wenn du versuchst, eine große Anzahl von schwerem Gewichtheben, in einem Training zu absolvieren, verlierst du schnell an Power. Und die Qualität deines Trainings wird mit jedem Satz schlechter und schlechter.

Ganzkörpertraining

Zum Beispiel:

Wenn du dein Ganzkörpertraining mit schwerem Kreuzheben beginnst und dann zu schwerem Bankdrücken übergehst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du beim Bankdrücken nicht mehr so viel Gewicht, drücken kannst, wie wenn du dein Training auf der Bank begonnen hättest.

Wenn du das nächste Training machen würdest, würdest du wahrscheinlich auch feststellen, dass du beim Kreuzheben nicht mehr so viel ziehen kannst, wie beim letzten Training.. 

Das sind nur die ersten beiden Übungen deines Workouts. Der Leistungsabfall wird immer deutlicher, je weiter das Training voranschreitet, wobei jeder nächste Satz mehr als der Letzte darunter leidet. 

Ganzkörpertraining

Diese progressive Müdigkeit, durch Ganzkörperworkouts ist problematisch.

Sie schränkt einfach die Fähigkeit ein, die wichtigsten Muskelgruppen maximal zu überlasten.

Das wiederum schwächt das Muskelwachstumspotenzial ab und sorgt für anstrengende Workouts. Anstrengende Workouts wirst du dann wahrscheinlich weniger trainieren und nach Gründen suchen, um sie zu überspringen oder ganz aufzugeben.

Jetzt kannst du dir zwar denken, ich könnte diese Einschränkung doch umgehen, indem ich die Menge an schweren Wiederholungen, die ich bei jedem Training mache reduziere und für den Rest leichtere Lasten verwende.

Das funktioniert bis zu einem gewissen Grad und ehrlich gesagt, ist es notwendig, wenn du Ganzkörpertraining machst. Am Ende aber, führt es zu schlechteren Ergebnissen. 

Die einzige Möglichkeit, schwere Gewichte mehrere Male pro Woche zu drücken, zu ziehen und zu hocken, besteht darin, die Wiederholungen relativ niedrig zu halten. Das ist aber wiederum nicht optimal für die Maximierung des Muskelwachstums. 

Leider können wir natürliche Gewichtheber nicht das Beste von allem haben. Wir können nicht für hohe Intensität, Wiederholung und Frequenz sorgen, ohne schließlich Übertrainiert zu sein, oder Verletzungen zu bekommen. 

Ein gut durchdachtes Trainingsprogramm betont daher nicht nur schweres Gewichtheben, für jede größere Muskelgruppe, es bringt dich auch in Bezug auf das gesamte wöchentliche Volumen in einen guten Flow.

Wie du dieses Volumen in Bezug auf die Anzahl der Trainingseinheiten erreichst, eins, zwei, drei usw. ist von untergeordneter Bedeutung.

Ganzkörpertraining

Was ist das für ein Flow?

Es gibt keine Studien, die eine definitive, einheitliche Antwort geben, wie hart und wie viel du trainieren sollst, um deine Ergebnisse zu maximieren.

Wie du weißt, wird das optimale Volumen durch die Intensität verändert. Es gibt aber auch noch viele andere Faktoren, die ebenfalls eine Rolle spielen.

Wie zum Beispiel Ernährung, Trainingserfahrung, Schlaf, Genetik und mehr. Es liegen jedoch genügend klinische und anekdotische Beweise vor, um einige vernünftige Richtlinien abzuleiten.

Mehrere Untersuchung ergaben, dass bei Verwendung von Gewichten, im Bereich von 60 bis 85% der maximalen Wiederholungen, das optimale Volumen im Bereich von 30 bis 60 Wiederholungen, pro Hauptmuskelgruppe, pro Training liegt. Wenn 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden.

Somit liegt das wöchentliche Gesamtvolumen zwischen 60 und 180 Wiederholungen, pro Hauptmuskelgruppe.

Wie du dir vorstellen kannst, je schwerer das Training ist, desto weniger Wiederholungen kannst und solltest du jede Woche machen.

Wenn du ausschließlich in den 80 bis 85% der maximalen Wiederholungen Bereiche trainierst, solltest du etwa 60 bis 80 Wiederholungen, pro Hauptmuskelgruppe, pro Woche durchführen.

Wenn du jedoch ein Programm mit geringem Gewicht und hohem Volumen durchführst, sollte dein wöchentliches Volumen, für jede größere Muskelgruppe, in der Nähe von 180 Wiederholungen liegen.

Ganzkörpertraining


Diese Ergebnisse stimmen auch mit anderen  Berichten von Forschern überein. Werden leichtere Gewichte verwendet, sind mehr Sätze pro Woche optimal. 

Werden die Gewichte schwerer, müssen jedoch die gesamten Sätze abgesenkt werden.

Wenn wir versuchen, diese Richtlinien auf Ganzkörpertraining anzuwenden, wird das Problem klar: 

  1. Das Erreichen eines optimalen Trainingsvolumens für jede größere Muskelgruppe, würde 3 Stunden Training bedeuten. 
  2. Das Erreichen einer optimalen Frequenz würde bedeuten, nur ein, oder zweimal pro Woche zu trainieren.

All dies sind Gründe, warum Ganzkörpertraining nicht jedermanns Sache ist und am besten für Menschen funktioniert, die neu im Gewichtheben sind, deren Körper auf Training anspricht.

Außerdem auch noch für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Gewichtheber, die nur sehr wenig Zeit zum Trainieren haben und zumindest ihre Muskeln und ihre Stärke trainieren und halten möchten.

Wenn du nicht zu diesen Leuten gehörst, wenn du Zeit hast, jede Woche mindestens ein paar Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, dann wirst du mit einem anderen Training, auf jeden Fall viel besser fahren. 

Wenn du jedoch zu diesem Kreis gehörst, dann lese weiter, damit du lernst, das Beste aus deinem Ganzkörpertraining herauszuholen.

Ganzkörpertraining

Die besten Übungen für Ganzkörpertrainings

​​Wie du weißt, einer der Vorteile von Ganzkörpertraining ist, dass es sich um eine Handvoll Übungen dreht.

Diese sind nicht nur einfach zu verstehen und zu machen, sondern ermöglichen dir auch, deine Fähigkeiten schnell zu verbessern. 

Hier sind die 3 wichtigsten Übungen, die du beim Ganzkörpertraining auf jeden Fall machen solltest:

  • Kniebeugen  
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken  

Wenn du nur daran arbeitest, in diesen Übungen so stark wie möglich zu werden, wirst du mit den Ergebnissen zufrieden sein.

Schauen wir uns die Übungen an!

1. Kniebeugen

Ganzkörpertraining


Kniebeugen sind die effektivste Beinübung, die du machen kannst, um Größe und Stärke zu gewinnen.

Ihre Vorteile gehen darüber hinaus, denn sie sind wirklich ein Ganzkörpertraining, das jede wichtige Muskelgruppe außer deiner Brust beschäftigt.

Stelle jedoch sicher, das du die Übung richtig ausführst. Eine schlechte Ausführung reduziert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

2. Kreuzheben

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Das Kreuzheben ist der Kern eines jeden großen Gewichtheben Programms.

Dein Rücken saugte sowohl Stärke als auch Größe auf. Viele Menschen haben jedoch Angst davor, weil sie denken, dass es von Natur aus schlecht für den unteren Rücken ist, oder gefährlich ist.

Auf den ersten Blick scheint diese Angst einen Sinn zu ergeben. All diesen Druck auf deinen Rücken und insbesonders auf deine Rückenmuskeln auszuüben, muss Gift für deine Brust- und Lendenwirbel sein.

Die Forschung zeigt aber etwas anderes. Wenn Kreuzheben sauber ausgeführt wird, ist es tatsächlich eine fantastische Möglichkeit, um Rückenstärke aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. 

Das heißt, wenn du in der Vergangenheit eine Rückenverletzung erlitten hast, oder eine Krankheit oder Funktionsstörung hast, die dieses Gebiet betrifft, möchtest du vielleicht kein Kreuzheben machen.

Ich würde dir aber trotzdem empfehlen, dass du dich von einem Sportarzt untersuchen und beraten lässt, um zu sehen, ob es für dich funktioniert oder nicht.

3. Bankdrücken

Ganzkörpertraining


Es gibt einen Grund, warum jedes gut durchdachte Gewichtheber Programm sich auf Bankdrücken für die Oberkörperentwicklung konzentriert.

Es ist eine der besten Allround Oberkörper Übungen, die du machen kannst. Man trainiert den Latmuskel, die Schultern, den Trizeps und sogar die Beine in geringem Maße. 

Obwohl es sehr einfach aussieht, ist das Bankdrücken eine ziemlich technische Bewegung, weshalb das Lernen der richtigen Ausführung entscheidend ist.

Ob du dich nun für ein Ganzkörpertraining, oder für herkömmliches Splittraining entscheidest, liegt bei dir. 

Besprich das aber auf jeden Fall mit einem Profi, mache mit ihm eine Body Analyse und leg dir dann deine Ziele fest.

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