Ernährungsplan selbst erstellen

Es gibt nichts Besseres, als die Kontrolle über seinen eigenen Ernährungsplan zu übernehmen und ihn mit der Nahrung, die man mag, anzupassen. Außerdem ihn so anzupassen, dass er den eigenen Zielen entspricht.

Es mag zunächst anstrengend und verwirrend sein, aber es dauert nur eine geringe Zeit, im Gegensatz dazu, was man dadurch gewinnt. Du solltest mehrere Mahlzeiten für eine ganze Woche kreieren.

Dann musst du deinem Ernährungsplan nur noch folgen und die kreierten Mahlzeiten essen, auf die du an dem jeweiligen Tag Lust hast.

Wenn du deine Kalorien anpasst und deine Ernährung optimierst, wird die Erstellung deines Speiseplans dir helfen, dich im Laufe der Zeit leichter und besser zu fühlen.

Der Vorteil beim Erstellen eines eigenen Ernährungsplans ist, dass du das Essen isst, das du magst. Du wirst mit der Zeit deinen Körper immer besser zu verstehen lernen.

Sobald du die Grundlagen der Erstellung deines eigenen Ernährungsplans beherrscht, kannst du das Beste aus deinen Träumen machen. Und das Ganze, egal wo du auf der Welt bist, ohne dich auf jemanden verlassen zu müssen, der dir sagt, was du tun sollst.

Um jedoch vorab deine Gesamtkalorienzufuhr für dein Ziel zu bestimmen, solltest du auf jeden Fall unseren Artikel zum (Kalorienbedarf) zuvor durchlesen

Berechne deine Makronährstoffe

Jetzt, wo du deine Gesamtkalorienaufnahme bestimmt hast, kommt der nächste Schritt. Was auch immer deine Ziele sind, folge einer Ausgangsbasis von 50% Kohlenhydraten, 20% Fett und 30% Protein, basierend auf deinen gesamten Kalorien.

Verbrenne das Fett und füttere deine Muskeln. Ob dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau ist, fange immer mit den Makros an. Und passe Sie dann entsprechend deinen Ergebnissen an.

Denke bei deinen Berechnungen daran, dass es in jeder Kalorie von Kohlenhydraten vier Gramm gibt.

In jeder Kalorie Protein vier Gramm und in jeder Kalorie Fett neun Gramm gibt. Um deine gesamte Grammaufnahme zu bestimmen, teile einfach deine Kalorien durch die Anzahl von Gramm in jedem auf.

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Hier ein Beispiel:

Du hast deine Gesamtanzahl an Kalorien, für deinen Ernährungsplan auf 2000 für den Fettabbau geschätzt.

Um deine Kohlenhydratzufuhr zu berechnen:

2000 x 0,50 (50% der Kohlenhydrate) = 1000 Kalorien Kohlenhydrate. Um die Gramm zu berechnen, dividiere durch vier (vier Kalorien in jedem Gramm) => 1000/4 = 250 Gramm.

Um deine Fettaufnahme zu berechnen:

2000 x 0.20 (20% Fett) = 400 Kalorien von Fetten. Um die Gramm zu berechnen, dividiere durch neun (neun Kalorien in jedem Gramm) => 400/9 = 44,44 Gramm.

Um deine Proteinaufnahme zu berechnen:

2000 x 0,30 (30% Protein) = 600 Kalorien Protein. Um die Anzahl der Gramm zu berechnen, dividiere durch vier (vier Kalorien in jedem Gramm) => 600/4 = 150 Gramm Protein.

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Wie viele Mahlzeiten pro Tag solltest du essen?

Bestimme wie oft du am Tag regelmäßig essen möchtest. Wenn du gerade ein Fettabbauprogramm machst, hilft es, bis zu fünf Mal am Tag zu essen, um den Hunger unter Kontrolle zu halten. 

Einige Fitnessmodels essen bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag. Andere wiederum bevorzugen ein traditionelles Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem Snack dazwischen. 

Da du derjenige bist, der seine eigene Mahlzeit kreiert, entscheidest du selbst, welche Art des Essens am besten zu deinem Zeitplan passt.

Der nächste Schritt ist, deine Gesamtkalorien in Mahlzeiten zu teilen und deine Mahlzeiten entsprechend anzupassen. Du kannst mehrere kleine, gleichmäßig verteilte Mahlzeiten oder größere Mahlzeiten mit Snacks haben.

Zum Beispiel, wenn du dich entscheidest, fünf Mal am Tag zu essen, teile deine gesamten Kalorien durch fünf. Somit hast du gleichmäßig verteilte Mahlzeiten.

Eine andere Möglichkeit wäre, dich für drei größere Mahlzeiten, unterbrochen von kleineren Snacks zu entscheiden.

Hier ein Beispiel:

Du isst 2000 Kalorien pro Tag.

Bei fünf gleichmäßigen Mahlzeiten: jede Mahlzeit 2000 durch 5 = 400 Kalorien

Bei drei größen Mahlzeiten und zwei Snacks: Mahlzeit 1 (500Kalorien), Mahlzeit 2 (250Kalorien), Mahlzeit 3 (500Kalorien), Mahlzeit 4 (250Kalorien), Mahlzeit 5 (500Kalorien).

Die Kalorien müssen nicht gleichmäßig verteilt sein. Das war nur ein Anstoß,um dir eine grundlegende Idee zu geben, wie du deine Mahlzeiten während des Tages planen könntest.

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Erstelle dir deinen Ernährungsplan

Der letzte Schritt ist, Protein, Kohlenhydrate und Fette in deine Mahlzeiten aufzunehmen.

Nehme zu jeder Mahlzeit ein Protein, stärkehaltige Kohlenhydrate (Stärke) und faserige (Gemüse) oder einfache Kohlenhydrate (Obst) zu dir. Jedoch nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag. 

Hier sind einige detailliertere Beispiele für deinen Ernährungsplan:

So könnte dein Frühstück aussehen:

​Hafer, Eiweiß Omelette und ein Apfel oder Vollkorn Toast, fettfreier Käse oder Joghurt und eine Banane oder Vollkorn Müsli, einen Proteinshake und Erdbeeren oder Eiweiß Omelett, Kartoffeln und Grapefruit (enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, Protein und eine Portion Obst)

Eine andere Mahlzeit könnte sein: Brauner Reis, Huhn, Salat und Olivenöl oder Fisch, Gemüse, Linsen und Avocado oder Garnelen, Kartoffeln, Spargel und Oliven, etc. (enthält stärkehaltige Kohlenhydrate, faserige Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette)

Snacks: Kleine Portionen Protein (Huhn, Truthahn, Fisch, Eiweiß), rohes Gemüse, Proteinshake, eine Portion Obst, eine kleine Handvoll Nüsse usw.

Sobald du eine grundlegende Gliederung festgelegt hast, passe die Portionsgrößen an die Makronährstoffe an. Deine Makros müssen nicht perfekt oder vollständig sein, um exakt 100% zu erreichen. Es ist in Ordnung, innerhalb deines Zielbereichs zu sein.

Wiege und messe dein Essen, um deine gewünschten Portionsgrößen zu erfüllen.

Sobald du deinen Ernährungsplan erstellt hast und deine Kalorienzufuhr kennst, kannst du deine Portionen anpassen und berechnen, um deine Ziele zu erreichen. Dies mag zunächst etwas mathematisch erscheinen, aber es ist nur beim ersten Mal schwierig.

Die Verwendung einer Excel-Tabelle ist sehr hilfreich. Denke daran, du kannst mehrere verschiedene Menüs für jeden Tag erstellen, um Abwechslung in deine Ernährung zu bringen.

Portionsgrößen:

Wenn du noch keine Lebensmittelwaage hast, kauf eine.

Haferflocken und getrocknetes Getreide werden trocken gemessen, während Reis und Teigwaren typischerweise gekocht werden.

Fleisch sollte in ungekochtem Zustand gemessen werden, da Flüssigkeiten während des Kochens immer auslaufen, wodurch die Messung leichter wird.

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Wie du deine Makronährstoffe anpassen kannst

Für den Fettabbau:

Ziel ist es, nicht mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Langsamer und stetiger Fettabbau ist der einzige Schlüssel zum dauerhaften Fettabbau.

Wenn du zu schnell Gewicht verlierst, wirst du höchstwahrscheinlich irgendwann wieder zurückfallen und alles wieder drauf haben. Was du verbrannt hast, war dann höchstwahrscheinlich Wasser und Muskeln und nicht Fett.

Messe deinen Fettabbaufortschritt:

Waagen sind extrem unzuverlässig, verlasse dich nicht darauf als Messinstrument für den Fettabbau. Probiere stattdessen jede Woche die selbe Jeans an und sehe, wie locker sie geworden ist. Mache jede Woche oder alle zwei Wochen Fotos von dir. 

Du kannst deinen Fortschritt auch verfolgen, indem du den breitesten Teil des Umfangs deiner Brust, Taille, Rücken, Hüften, Oberschenkel, Po und Waden misst.

Im Laufe der Zeit, wenn dein Fettabbau progressiv ist, wirst du dich stärker und schlanker fühlen und mehr Energie haben. Ganz zu schweigen von der fabelhaften neuen Muskeldefinition, die du wöchentlich entdecken wirst.

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Wenn du Fettverlust Ergebnisse siehst, folge einer Basislinie von 50% Kohlenhydrate, 20% Fett und 30% Protein.

Wenn aus irgendeinem Grund dein Fettverlust zum Erliegen kommt, oder du das Gefühl hast, dass du anfangs kein Fett verlierst, reduziere deine Kohlenhydratzufuhr auf 45% und erhöhe dein Protein auf 35%. 

Dies würde deine Makros zu 45% Kohlenhydrate, 35% Protein und 20% Fett machen. Stelle sicher, dass du jede Woche mit Gewichten trainierst und Cardio machst.

Es ist immer besser, Fett zu verlieren, indem man durch Training ein Defizit verursacht, als indem man seine Kalorien verringert. Mehr essen stärkt immer den Stoffwechsel.

Wenn du das Gefühl haben solltest, immer noch in einer Furche stecken zu bleiben, verringere deine Gesamtkalorienzufuhr um 100.

Und setze deine Kohlenhydrate auf 40%, setze dein Protein auf 40% und halte dein Fett bei 20%. 

Dies würde dazu führen, dass du 100 Kalorien weniger, insgesamt mit Makronährstoffen von 40% Kohlenhydrate, 40% Protein und 20% Fett isst.

Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie ihre Makronährstoffe nicht weiter verändern müssen. Und dass sie signifikante Ergebnisse beim Fettabbau erzielen können. 

Wenn du das Gefühl hast, dass du immer noch nicht abnimmst, reduziere deine Gesamtkalorienzahl in der nächsten Woche um weitere 100, aber pass auf, dass du sie nicht zu tief fallen lässt.

Eine letzte Anpassung wäre, deine Kohlenhydrate auf 35% zu senken, den Proteingehalt auf 45% zu erhöhen und den Fettgehalt auf 20% zu halten.

Du könntest auch experimentieren, indem du deine Fettaufnahme auf 25% erhöhst und Protein bei 40% hältst. 

Wenn du wirklich engagiert und fokussiert bist, wirst du schließlich deine idealen Makronährstoffe entdecken und herausfinden, was für deinen Körpertyp am besten geeignet ist.

Ernährungsplan

Ändere deinen Ernährungsplan nur, wenn du keine Ergebnisse erzielst. Denke daran, dass Veränderungen in deinem Körper langsam und schrittweise sein sollen und solange sich dein Körper verändert, ändere nichts. 

Passe nur nach deinem Fortschritten an und stelle sicher, dass du dir mindestens zwei bis drei Wochen Zeit nimmst, zu beobachten, ob du dich veränderst, bevor du dich entscheidest, dass du nicht weiterkommst.

Stelle sicher, dass du deinen Ernährungsplan mit regelmäßigen Übungen unterstützt.

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