Ernährungsplan Muskelaufbau

Im Folgenden haben wir für dich 8 wichtige Tipps zusammen gestellt, wie du deinen Ernährungsplan Muskelaufbau, am Besten umsetzt.

Diese Tipps in unserem Artikel, zu Ernährungsplan Muskelaufbau, sind das Ergebnis von fast 25 Jahren experimentieren. Es beinhaltet außerdem die wesentlichen Erkenntnisse aus unzähligen Gesprächen mit Ernährungsexperten, Fitness Trainern und Ärzten, die sich auf Gesundheit, Leistung und Langlebigkeit spezialisiert haben. 

Wenn du die folgenden Prinzipien befolgst, kannst du das erwarten.....

  • Schneller und einfacher Fettabbau 
  • Schlanke Muskelzuwächse mit weniger Körperfett 
  • Mehr Energie während des Tages
  • Mehr Fokus und geistige Klarheit
  • Bessere Verdauung
  • Verbessertes Immunsystem
  • Höherer Sexualtrieb 

1. Iss gescheite Lebensmittel

​​Jeder Ernährungsplan, der auf eine Transformation des Körpers oder eine gesteigerte Leistung abzielt, muss gesund sein.

Aus irgendeinem Grund vergessen oder ignorieren viele Menschen dieses Konzept. Also fangen sie jeden Tag an, mehrere Kilos Fleisch zu essen, trinken zuckerhaltige Sportgetränke und bestellen Pommes, weil sie gerade in der Aufbauphase sind.

Du musst schlauer sein als diese Leute. Als Erwachsener musst du Verantwortung für deine Gesundheit übernehmen. Du kannst kein Mineralwasser trinken oder dich darüber beschweren, dass du den Geschmack von Wasser nicht magst. Das tun Kinder. 

Deine Ernährung muss sich auf die Optimierung deines Wohlbefindens und deiner Lebensqualität konzentrieren. Wenn du nicht einen Zustand robuster Gesundheit und Vitalität genießt, wen interessiert es, wie deine Bauchmuskeln aussehen?

Ernährungsplan Muskelaufbau

Die gesündeste Diät besteht aus einer Vielzahl von Vollwertkost.

Dinge, die in der Erde wuchsen oder ein Gesicht hatten. Wenn etwas mehr als fünf Zutaten hat, ist es wahrscheinlich Mist. 

Mit anderen Worten, die Grundlage deiner Ernährung sollte viele der folgenden Lebensmittel beinhalten: Kartoffeln aller Art, Kürbisse und andere Wurzeln, oder Knollen Körner, wie weißer Reis, oder Gemüse und Früchte aller Sorten. 

Diese Lebensmittel werden dich mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufladen. Plus, sie liefern die Kohlenhydrate, die dein Training braucht und dich den ganzen Tag über mit Energie versorgen. 

Nach dieser Grundlage von pflanzlichen Lebensmitteln, musst du natürlich auch einige tierische Produkte, wie Fleisch und Eier zu dir nehmen.

Außerdem ist Protein, für deinen Ernährungsplan Muskelaufbau, ein essentieller Nährstoff, der Muskeln aufbaut und die Leistungsfähigkeit verbessert.

Ziel ist ein Gramm, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag. Niemand braucht mehr als das.

Ebenso gesunde Fette, diese sind entscheidend für die Vermeidung von Herzerkrankungen, Diabetes und chronischen Krankheiten. Sie halten auch deine hormonelle Gesundheit aufrecht.

Das ist besonders wichtig für dich, da du ja deinen Testosteronspiegel auf einem bestimmten Level halten musst.

Auch einige Vitamine und Mineralien, sind essentielle Dinge, die dein Körper braucht. Dinge wie B Vitamine, Kupfer, Zink und Eisen. Zum Glück sind Tiere die stärksten Quellen für einige dieser Nährstoffe.

Diese Kombination aus ganzen, unverarbeiteten Pflanzen und Tierprodukten ermöglicht dir eine möglichst nährstoffreiche Ernährung. Das alles ermöglicht dir jeden Tag Höchstleistungen zu erbringen.

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2. Iss zu 10% was du willst

Wenn du mit deinem Ernährungsplan Muskelaufbau, klug umgehst und alles befolgst, was wir dir empfehlen, hast du viel Spielraum, um jeden Tag schmackhafte, köstliche Nahrungsmittel zu essen. 

Es werden sogar manchmal Lebensmittel sein, die weithin als ungesund angesehen werden. Die Rede ist von ein paar Scheiben Pizza, einem Burger oder sogar Eis.

Es ist dir auch durchaus erlaubt, es dir an einem gesellschaftlichen Anlassen auch Mal gut gehen zu lassen. Solange du deine tägliche Zuteilung von Kohlenhydraten und Fetten nicht überschreitest, wird alles völlig in Ordnung sein.

Ernährungsplan Muskelaufbau

3. Esse genug um deine Energiespeicher zu füllen

Eine gesunder  Ernährungsplan Muskelaufbau, sollte nicht nur gut aussehen, sondern dir auch ein gutes Gefühl geben. Die meisten Diäten, die du in Zeitschriften oder im Internet siehst, machen genau das Gegenteil. 

Sie verlangen, dass du alle Kohlenhydrate und Kalorien auslässt, wodurch du dann Heißhunger bekommst.

Außerdem wirst du keinerlei Energie für das Training haben und wenn das nicht schon genug, des negativen wäre. Wirst du den Sexualtrieb eines 90 Jahre alten Mannes haben.

Du kannst nicht mit winzigen Mengen Kalorien auskommen. Das ist einfach unsinnig. Und du wirst nie länger als 50 Tage dabei bleiben.

Sicherlich kannst du in den ersten paar Monaten eine Menge Gewicht verlieren. Aber danach bist du so satt von dem Plan, dass du wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst und das vorherige Gewicht, wenn nicht sogar mehr, wieder zunimmst. 

Anstatt ins Extreme zu gehen, musst du eine Diät (Ernährungsweise) finden, an der du dich festhalten kannst.

Eine gesunde Diät (Ernährung), ist eine solche, die dir genug Kalorien gibt, um deinen Fokus und deine Motivation zu erhalten. Und das nicht nur vorübergehend.

Wieviel musst du essen?

Wenn es darum geht, deinen Ernährungsplan Muskelaufbau einzurichten, überlege nicht zu viel. Du kannst Stunden damit verbringen, zu analysieren und versuchen, den PERFEKTEN Plan zu entwickeln. Aber es ist Zeitverschwendung.

Du musst nur einen vernünftigen Ausgangspunkt wählen. Von dort aus ist die wahre Magie, nur die Anpassungen, die du vornehmen musst. Hierbei ist es hilfreich, einen Trainer zu haben.

Nur so wirst du immer von einem objektiven Blickwinkel profitieren, um gute Entscheidungen für dich treffen zu können. 

Ernährungsplan Muskelaufbau

4. Iss 3 Mahlzeiten pro Tag

Die alten Zeiten der Profi Bodybuilder mit 6 Mahlzeiten pro Tag, sind vorbei. Die Forschung hat bewiesen, dass Essensfrequenz und Essenszeiten nicht so wichtig sind.

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate du am Ende eines jeden Tages isst, ist wirklich wichtig. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu essen ist eine königliche Nervensäge, höchst unbequem und sehr unbefriedigend. Es ist eigentlich ziemlich quälend.

Ich selbst bevorzuge meine größte Hauptmahlzeit beim Abendessen. Zusätzlich zu meinen 3 Hauptmahlzeiten, nehme ich 2 Snacks dazwischen zu mir, was normalerweise ein Proteinshake ist, oder etwas Obst. 

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5. Iss Kohlenhydrate

Jeder springt heute mittlerweile auf den Low Carb Zug auf, wenn er versucht Körperfett zu verlieren. Aber ein paar Wochen später, wird dir klar, dass es nicht die magische Heilung ist, nach der du gesucht hast.

Natürlich funktioniert es zuerst. Du verlierst Wasser und Fett ziemlich schnell, aber nach dem anfänglichen, schnellen Fettabbau kommt alles zum Stillstand.

Dein äußeres Erscheinungsbild sieht schlecht aus und du fühlst dich scheiße. Du hast keine Muskelfülle mehr, keinen Pump und bist nach 30 Minuten Training kaputt.

Die Quintessenz ist, du schaust dabei nicht gut aus und es macht keinen Spaß. Kohlenhydrate wegzulassen ist sowohl unnötig als auch kontraproduktiv für deine körperlichen Ziele. 

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil für guten Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettverbrennung. 

Timing für deine Kohlenhydrataufnahme

Es gibt zwei primäre Zeiten des Tages, um Kohlenhydrate aufzunehmen:

  • Vor deinem Training 
  • In der Nacht

Wenn du Workouts machst um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, benötigst du bei deinem Ernährungsplan Muskelaufbau, Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind der beste Kraftstoff für diese Art von Übungen. Du wirst deine Leistung immer weiter verbessern, wenn du auf deine Ernährung achtest. 

Esse am Besten immer, 50-80 Minuten vor dem Training, 30-50 Gramm, eines der folgenden Kohlenhydrate: 

  • Eine kleine Schüssel Haferflocken
  • Eine kleine Süßkartoffel
  •  Eine faustgroße Portion weißer Reis

Wenn du morgens oder am frühen Nachmittag trainierst und zu diesem Zeitpunkt nicht so viel Hunger hast, mach dir keine Sorgen. Iss zumindest 20-40 Gramm Protein und weitere 30-50 Gramm Kohlenhydrate, das reicht. 

Dies könnte zum Beispiel ein Proteinshake, oder eine kleine Dose Thunfisch mit etwas Reis sein. Hauptsache deine Akkus werden vor dem Training aufgeladen.

Der 2te Zeitpunkt des Tages, um den nächsten großen Teil deiner Kohlenhydrate aufzunehmen, ist beim Abendessen.

Dies funktioniert am Besten aus einer sozialen Perspektive heraus, weil es dir Flexibilität gibt, eine zufriedenstellende Mahlzeit zu genießen, um den Tag zu beenden. 

Plus, einige stärkehaltige Kohlenhydrate zu dir nimmst, die dir in der Nacht helfen werden, besser zu schlafen.

Besserer Schlaf bedeutet leichteren Fettabbau, bessere Workouts und höhere Testosteronwerte.

Ernährungsplan Muskelaufbau

6. Lerne, welches Gefühl dir Lebensmittel geben

​​Für jedes Essen, das existiert, gibt es einen Artikel, der erklärt, dass es voller Gift ist.

Einige werden sagen, dass dich das Essen von Fleisch in die Fettleibigkeit katapultieren wird. Während andere dir sagen, Gluten und Körner werden dich mit Krebs und Depression befallen.

Ein großer Teil dieses Hypes ist übertriebene Propaganda, die dir Angst macht und dich schon fast dazu bringt, vor dem Essen erstmal eine Reihe medizinischer Tests durchführen zu lassen, um herauszufinden, welche Lebensmittel man überhaupt noch essen darf.

Der eigentliche Sinn von gutem Essens ist doch, sich dabei gut zu fühlen, es zu genießen, oder nicht?

Und nicht erstmal in die Arztpraxis gehen zu müssen, um herauszufinden, was überhaupt essbar ist.

Beobachte deine Körper selbst. Du selbst kennst dich am Besten. Höre in ihn hinein. Denke nach dem Essen darüber nach, wie du dich fühlst. Bist du müde oder voller Energie?

Nach ein paar Wochen, wirst du feststellen, mit welchen Lebensmitteln du dich am Besten fühlst. Iss diese Nahrungsmittel dann oft. Iss Diejenigen nicht, mit denen du dich danach schlecht fühlst. 

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7. Keine Angst vor Früchten

Wenn du dick wirst, wenn du Erdbeeren oder eine Orange isst, hast du größere Probleme als das, was du mit diesem Ernährungsplan Muskelaufbau, erreichen kannst. 

Aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass das passieren wird. Ich empfehle 2 Portionen Obst, pro Tag, wenn du gesund bleiben willst.

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8. Vermeide zu viel Fett

​​Gehe nicht über die "gesunden Fette" hinaus.

Das ist ein weiterer Fehler, den viele Leute wegen der Popularität von Low Carb und High Fat Diäten machen. Wir wissen, dass gesättigtes Fett dich nicht töten wird. 

Du solltest gesundes, gesättigtes Fett in deine Diät einschließen. Aber nur weil etwas gut für dich ist, bedeutet das nicht, dass du große Mengen davon konsumieren solltest. 

Du solltest nicht einen Eßlöffel Butter in deinen Kaffee geben, oder jeden Tag rücksichtslos Speck essen.

Fast jeder Sportler in der Geschichte hat eine moderate fette Diät begefolgt. Low Carb und High Fat Diäten sind für sesshafte Personen. NICHT für harte Trainings-männer/frauen, wie dich, die Muskeln aufbauen und stark werden wollen. 

Ernährungsplan Muskelaufbau

9. Glaube nicht dem Proteinreichen Mythos

Egal, was dir die Supplement Unternehmen und Bodybuilding Magazine sagen wollen, du brauchst keine Tonne Protein, um Muskeln aufzubauen.

Es ist ein Haufen Hype und Bullshit, der uns dazu bringen soll, mehr von dem Mist zu kaufen. Große Mengen an Protein zu essen, führt nicht zu mehr Muskelwachstum. Glaube mir, ich wünschte, es wäre so einfach.

Alles, was wir tun müssten, wäre vier Proteinshakes pro Tag zu trinken und wir würden riesige Muskeln bekommen. Natürlich passiert das nicht. 

Alles, was passiert, ist, dass wir mehr pinkeln müssen, unsere inneren Organe belasten, fett werden, stinken, blähend und entzündet werden. Und unser Geld verschwenden. Tu dir den Gefallen und spare das Geld.

Du brauchst nicht mehr als ein Gramm Protein, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Esse jeden Tag eine moderate Menge Fleisch, Fisch und Eier und du wirst deinen Proteinbedarf leicht decken. Trinke auch jeden Tag eine Tasse Knochenbrühe.

Denke bei deinem Ernährungsplan Muskelaufbau daran:

Du solltest immer auf der Grundlage deiner Aktivitätsstufe essen. Es gibt 3 Hauptmakronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine spezifische Rolle bei der Bereitstellung von Energie und Treibstoff für die Aktivität.

  • Protein: Unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration.
  • Kohlenhydrate: Helfen bei hochintensiven Aktivitäten, wie Sprinten, Gewichte heben oder alles andere tun, als sich mit sehr geringer Geschwindigkeit zu bewegen.
  • Fett: Unterstützt den Hormonspiegel und die allgemeine Gesundheit. Und du förderst auch Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen.

Du kannst dieses Wissen auf deine Ernährung anwenden.

Zum Beispiel braucht ein Stubenhocker keine Kohlenhydrate, weil er nichts schnell macht. Keine hochintensiven Workouts, keine Sprints, kein Konditionstraining mit hoher Intensität.

Low Carb, fettreich und eine moderate Proteinzufuhr, wird die gesündeste Diät für ihn sein.

Aber das bist nicht du!

Muskelaufbau ist ein konstanter und wichtiger Teil deiner Woche, was bedeutet, dass dein Hauptenergiebrennstoff Kohlenhydrate sein muss!


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