Ernährungsplan Muskelaufbau

Im Folgenden haben wir f√ľr dich 8 wichtige Tipps zusammen gestellt, wie du deinen Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, am Besten umsetzt.

Diese Tipps in unserem Artikel, zu Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, sind das Ergebnis von fast 25 Jahren experimentieren. Es beinhaltet au√üerdem die wesentlichen Erkenntnisse aus unz√§hligen Gespr√§chen mit Ern√§hrungsexperten, Fitness Trainern und √Ąrzten, die sich auf Gesundheit, Leistung und Langlebigkeit spezialisiert haben. 

Wenn du die folgenden Prinzipien befolgst, kannst du das erwarten.....

  • Schneller und einfacher Fettabbau 
  • Schlanke Muskelzuw√§chse mit weniger K√∂rperfett 
  • Mehr Energie w√§hrend des Tages
  • Mehr Fokus und geistige Klarheit
  • Bessere Verdauung
  • Verbessertes Immunsystem
  • H√∂herer Sexualtrieb 

1. Iss gescheite Lebensmittel

‚Äč‚Äč‚ÄčJeder Ern√§hrungsplan, der auf eine Transformation des K√∂rpers oder eine gesteigerte Leistung abzielt, muss gesund sein.

Aus irgendeinem Grund vergessen oder ignorieren viele Menschen dieses Konzept. Also fangen sie jeden Tag an, mehrere Kilos Fleisch zu essen, trinken zuckerhaltige Sportgetränke und bestellen Pommes, weil sie gerade in der Aufbauphase sind.

Du musst schlauer sein als diese Leute. Als Erwachsener musst du Verantwortung f√ľr deine Gesundheit √ľbernehmen. Du kannst kein Mineralwasser trinken oder dich dar√ľber beschweren, dass du den Geschmack von Wasser nicht magst. Das tun Kinder. 

Deine Ernährung muss sich auf die Optimierung deines Wohlbefindens und deiner Lebensqualität konzentrieren. Wenn du nicht einen Zustand robuster Gesundheit und Vitalität genießt, wen interessiert es, wie deine Bauchmuskeln aussehen?

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Die ges√ľndeste Di√§t besteht aus einer Vielzahl von Vollwertkost.‚Äč

‚ÄčDinge, die in der Erde wuchsen oder ein Gesicht hatten. Wenn etwas mehr als f√ľnf Zutaten hat, ist es wahrscheinlich Mist. 

Mit anderen Worten, die Grundlage deiner Ern√§hrung sollte viele der folgenden Lebensmittel beinhalten: Kartoffeln aller Art, K√ľrbisse und andere Wurzeln, oder Knollen K√∂rner, wie wei√üer Reis, oder Gem√ľse und Fr√ľchte aller Sorten. 

Diese Lebensmittel werden dich mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufladen. Plus, sie liefern die Kohlenhydrate, die dein Training braucht und dich den ganzen Tag √ľber mit Energie versorgen. 

Nach dieser Grundlage von pflanzlichen Lebensmitteln, musst du nat√ľrlich auch einige tierische Produkte, wie Fleisch und Eier zu dir nehmen.

Au√üerdem ist Protein, f√ľr deinen Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, ein essentieller N√§hrstoff, der Muskeln aufbaut und die Leistungsf√§higkeit verbessert.

Ziel ist ein Gramm, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag. Niemand braucht mehr als das.

Ebenso gesunde Fette, diese sind entscheidend f√ľr die Vermeidung von Herzerkrankungen, Diabetes und chronischen Krankheiten. Sie halten auch deine hormonelle Gesundheit aufrecht.

Das ist besonders wichtig f√ľr dich, da du ja deinen Testosteronspiegel auf einem bestimmten Level halten musst.

Auch einige Vitamine und Mineralien, sind essentielle Dinge, die dein K√∂rper braucht. Dinge wie B Vitamine, Kupfer, Zink und Eisen. Zum Gl√ľck sind Tiere die st√§rksten Quellen f√ľr einige dieser N√§hrstoffe.

Diese Kombination aus ganzen, unverarbeiteten Pflanzen und Tierprodukten erm√∂glicht dir eine m√∂glichst n√§hrstoffreiche Ern√§hrung. Das alles erm√∂glicht dir jeden Tag H√∂chstleistungen zu erbringen.

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2. Iss zu 10% was du willst

Wenn du mit deinem Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, klug umgehst und alles befolgst, was wir dir empfehlen, hast du viel Spielraum, um jeden Tag schmackhafte, k√∂stliche Nahrungsmittel zu essen. 

Es werden sogar manchmal Lebensmittel sein, die weithin als ungesund angesehen werden. Die Rede ist von ein paar Scheiben Pizza, einem Burger oder sogar Eis.

Es ist dir auch durchaus erlaubt, es dir an einem gesellschaftlichen Anlassen auch Mal gut gehen zu lassen. Solange du deine t√§gliche Zuteilung von Kohlenhydraten und Fetten nicht √ľberschreitest, wird alles v√∂llig in Ordnung sein.

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3. Esse genug um deine Energiespeicher zu f√ľllen

Eine gesunder  Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, sollte nicht nur gut aussehen, sondern dir auch ein gutes Gef√ľhl geben. Die meisten Di√§ten, die du in Zeitschriften oder im Internet siehst, machen genau das Gegenteil. 

Sie verlangen, dass du alle Kohlenhydrate und Kalorien auslässt, wodurch du dann Heißhunger bekommst.

Au√üerdem wirst du keinerlei Energie f√ľr das Training haben und wenn das nicht schon genug, des negativen w√§re. Wirst du den Sexualtrieb eines 90 Jahre alten Mannes haben.

Du kannst nicht mit winzigen Mengen Kalorien auskommen. Das ist einfach unsinnig. Und du wirst nie länger als 50 Tage dabei bleiben.

‚ÄčSicherlich kannst du in den ersten paar Monaten eine Menge Gewicht verlieren. Aber danach bist du so satt von dem Plan, dass du wieder zu deinen alten Gewohnheiten zur√ľckkehrst und das vorherige Gewicht, wenn nicht sogar mehr, wieder zunimmst. 

Anstatt ins Extreme zu gehen, musst du eine Diät (Ernährungsweise) finden, an der du dich festhalten kannst.

Eine gesunde Di√§t (Ern√§hrung), ist eine solche, die dir genug Kalorien gibt, um deinen Fokus und deine Motivation zu erhalten. Und das nicht nur vor√ľbergehend.

Wieviel musst du essen?

Wenn es darum geht, deinen Ern√§hrungsplan Muskelaufbau einzurichten, √ľberlege nicht zu viel. Du kannst Stunden damit verbringen, zu analysieren und versuchen, den PERFEKTEN Plan zu entwickeln. Aber es ist Zeitverschwendung.

Du musst nur einen vern√ľnftigen Ausgangspunkt w√§hlen. Von dort aus ist die wahre Magie, nur die Anpassungen, die du vornehmen musst. Hierbei ist es hilfreich, einen ‚ÄčTrainer zu haben.

Nur so wirst du immer von einem objektiven Blickwinkel profitieren, um gute Entscheidungen f√ľr dich treffen zu k√∂nnen. 

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4. Iss 3 Mahlzeiten pro Tag

Die alten Zeiten der Profi Bodybuilder mit 6 Mahlzeiten pro Tag, sind vorbei. Die Forschung hat bewiesen, dass Essensfrequenz und Essenszeiten nicht so wichtig sind.

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate du am Ende eines jeden Tages isst, ist wirklich wichtig. F√ľnf bis sechs kleine Mahlzeiten zu essen ist eine k√∂nigliche Nervens√§ge, h√∂chst unbequem und sehr unbefriedigend. Es ist eigentlich ziemlich qu√§lend.

Ich selbst bevorzuge meine gr√∂√üte Hauptmahlzeit beim Abendessen. Zus√§tzlich zu meinen 3 Hauptmahlzeiten, nehme ich 2 Snacks dazwischen zu mir, was normalerweise ein Proteinshake ist, oder etwas Obst. 

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5. Iss Kohlenhydrate

Jeder springt heute mittlerweile auf den Low Carb Zug auf, wenn er versucht Körperfett zu verlieren. Aber ein paar Wochen später, wird dir klar, dass es nicht die magische Heilung ist, nach der du gesucht hast.

Nat√ľrlich funktioniert es zuerst. Du verlierst Wasser und Fett ziemlich schnell, aber nach dem anf√§nglichen, schnellen Fettabbau kommt alles zum Stillstand.

Dein √§u√üeres Erscheinungsbild sieht schlecht aus und du f√ľhlst dich schei√üe. Du hast keine Muskelf√ľlle mehr, keinen Pump und bist nach 30 Minuten Training kaputt.

Die Quintessenz ist, du schaust dabei nicht gut aus und es macht keinen Spa√ü. Kohlenhydrate wegzulassen ist sowohl unn√∂tig als auch kontraproduktiv f√ľr deine k√∂rperlichen Ziele. 

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil f√ľr guten Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettverbrennung. 

Timing f√ľr deine Kohlenhydrataufnahme

Es gibt zwei primäre Zeiten des Tages, um Kohlenhydrate aufzunehmen:

  • Vor deinem Training 
  • In der Nacht

Wenn du Workouts machst um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, benötigst du bei deinem Ernährungsplan Muskelaufbau, Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind der beste Kraftstoff f√ľr diese Art von √úbungen. Du wirst deine Leistung immer weiter verbessern, wenn du auf deine Ern√§hrung achtest. 

Esse am Besten immer, 50-80 Minuten vor dem Training, 30-50 Gramm, eines der folgenden Kohlenhydrate: 

  • Eine kleine Sch√ľssel Haferflocken
  • Eine kleine S√ľ√ükartoffel
  •  Eine faustgro√üe Portion wei√üer Reis

Wenn du morgens oder am fr√ľhen Nachmittag trainierst und zu diesem Zeitpunkt nicht so viel Hunger hast, mach dir keine Sorgen. Iss zumindest 20-40 Gramm Protein und weitere 30-50 Gramm Kohlenhydrate, das reicht. 

Dies könnte zum Beispiel ein Proteinshake, oder eine kleine Dose Thunfisch mit etwas Reis sein. Hauptsache deine Akkus werden vor dem Training aufgeladen.

Der 2te Zeitpunkt des Tages, um den n√§chsten gro√üen Teil deiner Kohlenhydrate aufzunehmen, ist beim Abendessen.

Dies funktioniert am Besten aus einer sozialen Perspektive heraus, weil es dir Flexibilit√§t gibt, eine zufriedenstellende Mahlzeit zu genie√üen, um den Tag zu beenden. 

Plus, einige stärkehaltige Kohlenhydrate zu dir nimmst, die dir in der Nacht helfen werden, besser zu schlafen.

Besserer Schlaf bedeutet leichteren Fettabbau, bessere Workouts und höhere Testosteronwerte.

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6. Lerne, welches Gef√ľhl dir Lebensmittel geben

‚Äč‚Äč‚ÄčF√ľr jedes Essen, das existiert, gibt es einen Artikel, der erkl√§rt, dass es voller Gift ist.

Einige werden sagen, dass dich das Essen von Fleisch in die Fettleibigkeit katapultieren wird. W√§hrend andere dir sagen, Gluten und K√∂rner werden dich mit Krebs und Depression befallen.

Ein gro√üer Teil dieses Hypes ist √ľbertriebene Propaganda, die dir Angst macht und dich schon fast dazu bringt, vor dem Essen erstmal eine Reihe medizinischer Tests durchf√ľhren zu lassen, um herauszufinden, welche Lebensmittel man √ľberhaupt noch essen darf.

Der eigentliche Sinn von gutem Essens ist doch, sich dabei gut zu f√ľhlen, es zu genie√üen, oder nicht?

Und nicht erstmal in die Arztpraxis gehen zu m√ľssen, um herauszufinden, was √ľberhaupt essbar ist.

Beobachte deine K√∂rper selbst. Du selbst kennst dich am Besten. H√∂re in ihn hinein. Denke nach dem Essen dar√ľber nach, wie du dich f√ľhlst. Bist du m√ľde oder voller Energie?

Nach ein paar Wochen, wirst du feststellen, mit welchen Lebensmitteln du dich am Besten f√ľhlst. Iss diese Nahrungsmittel dann oft. Iss Diejenigen nicht, mit denen du dich danach schlecht f√ľhlst. 

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7. Keine Angst vor Fr√ľchten

Wenn du dick wirst, wenn du Erdbeeren oder eine Orange isst, hast du gr√∂√üere Probleme als das, was du mit diesem Ern√§hrungsplan Muskelaufbau, erreichen kannst. 

Aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass das passieren wird. Ich empfehle 2 Portionen Obst, pro Tag, wenn du gesund bleiben willst.

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8. Vermeide zu viel Fett

‚Äč‚Äč‚ÄčGehe nicht √ľber die "gesunden Fette" hinaus.

Das ist ein weiterer Fehler, den viele Leute wegen der Popularit√§t von Low Carb und High Fat Di√§ten machen. Wir wissen, dass ges√§ttigtes Fett dich nicht t√∂ten wird. 

Du solltest gesundes, ges√§ttigtes Fett in deine Di√§t einschlie√üen. Aber nur weil etwas gut f√ľr dich ist, bedeutet das nicht, dass du gro√üe Mengen davon konsumieren solltest. 

Du solltest nicht einen E√ül√∂ffel Butter in deinen Kaffee geben, oder jeden Tag r√ľcksichtslos Speck essen.

Fast jeder Sportler in der Geschichte hat eine moderate fette Di√§t begefolgt. Low Carb und High Fat Di√§ten sind f√ľr sesshafte Personen. NICHT f√ľr harte Trainings-m√§nner/frauen, wie dich, die Muskeln aufbauen und stark werden wollen. 

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9. Glaube nicht dem Proteinreichen Mythos

Egal, was dir die Supplement Unternehmen und Bodybuilding Magazine sagen wollen, du brauchst keine Tonne Protein, um Muskeln aufzubauen.

Es ist ein Haufen Hype und Bullshit, der uns dazu bringen soll, mehr von dem Mist zu kaufen. Gro√üe Mengen an Protein zu essen, f√ľhrt nicht zu mehr Muskelwachstum. Glaube mir, ich w√ľnschte, es w√§re so einfach.

Alles, was wir tun m√ľssten, w√§re vier Proteinshakes pro Tag zu trinken und wir w√ľrden riesige Muskeln bekommen. Nat√ľrlich passiert das nicht. 

Alles, was passiert, ist, dass wir mehr pinkeln m√ľssen, unsere inneren Organe belasten, fett werden, stinken, bl√§hend und entz√ľndet werden. Und unser Geld verschwenden. Tu dir den Gefallen und spare das Geld.

Du brauchst nicht mehr als ein Gramm Protein, pro Kilogramm K√∂rpergewicht, pro Tag, um Muskeln aufzubauen. Esse jeden Tag eine moderate Menge Fleisch, Fisch und Eier und du wirst deinen Proteinbedarf leicht decken. Trinke auch jeden Tag eine Tasse Knochenbr√ľhe.

Denke bei deinem Ernährungsplan Muskelaufbau daran:

Du solltest immer auf der Grundlage deiner Aktivit√§tsstufe essen. Es gibt 3 Hauptmakron√§hrstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jeder spielt eine spezifische Rolle bei der Bereitstellung von Energie und Treibstoff f√ľr die Aktivit√§t.

  • Protein: Unterst√ľtzt das Muskelwachstum und die Regeneration.
  • Kohlenhydrate: Helfen bei hochintensiven Aktivit√§ten, wie Sprinten, Gewichte heben oder alles andere tun, als sich mit sehr geringer Geschwindigkeit zu bewegen.
  • Fett: Unterst√ľtzt den Hormonspiegel und die allgemeine Gesundheit. Und du f√∂rderst auch Aktivit√§ten mit geringer Intensit√§t wie Gehen.

Du kannst dieses Wissen auf deine Ernährung anwenden.

Zum Beispiel braucht ein Stubenhocker keine Kohlenhydrate, weil er nichts schnell macht. Keine hochintensiven Workouts, keine Sprints, kein Konditionstraining mit hoher Intensit√§t.

Low Carb, fettreich und eine moderate Proteinzufuhr, wird die ges√ľndeste Di√§t f√ľr ihn sein.

Aber das bist nicht du!

Muskelaufbau ist ein konstanter und wichtiger Teil deiner Woche, was bedeutet, dass dein Hauptenergiebrennstoff Kohlenhydrate sein muss!


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