Cardio Training

Von Zirkel Training zu Tabata Training.

Hier sind die verschiedenen Arten von Cardio Training, ihre Vorteile, und warum du es ausprobieren solltest.


Es gibt zahlreiche Vorteile für Cardio Training, aber es ist mehr als nur 10.000 Schritte pro Tag laufen.

Cardio, das Wort, das moderate bis starke Aktivität beschreibt, die große Muskelgruppen verwendet und die Herzfrequenz auf mindestens 65 Prozent seines Maximums erhöht, ist nicht der richtige Weg, Muskeln aufzubauen, aber es hilft den Menschen Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden und hat einen positiven Einfluss auf die Knochengesundheit.

Es erhöht die Effizienz des Herzens und die Ausdauer der Muskeln und des Herzens. Es reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen, weil das Herz durch Cardio Training ein starker Muskel wird und weniger schlagen muss, um mehr Blut herauszupumpen.

Wie oft musst du Cardio machen?

Ziel ist es, für mindestens 20 Minuten, vorzugsweise 30 bis 60 Minuten, drei bis fünf Mal pro Woche in einer aeroben Zone zu sein. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die Effizienz, Ausdauer und Stärke des Herzmuskels zu verbessern.

Also welche Aktivitäten gelten als Cardio?

Es gibt viele, die über zügiges Gehen hinausgehen. Und genau damit haben wir uns beschäftigt, um Dir zu erklären, welche Arten von Cardio Training es gibt, welche Vorteile sie bieten und warum du diese ausprobieren solltest.

Cardio Training

Zirkeltraining  

Wenn das Laufen auf einem Laufband nicht dein Ding ist, kann Zirkeltraining eine gute Möglichkeit sein, Cardio zu trainieren, da es für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen sicher ist. 

Es geht darum, sich von einer Übung zur nächsten zu bewegen. Du kannst einfach Cardio Bewegungen wie Seilspringen machen, dann Box-Step-Ups, gefolgt von Hampelmännern, oder einen Gewichtstraining mit Übungen wie Hampelmänner, Kurzhantel-Kniebeugen, Springseil, Liegestützen, Step-ups, dann Rückenreihen, so werden Gewichte mit Cardio-Stationen infundiert.

Wenn du zusätzlich zum Cardio Training Widerstandstraining einschließt, wirst du auch stärker und entwickelst Muskeln, während du Kalorien verbrennst.

Hochintensives Intervalltraining  

Bei HIIT geht es darum, durch eine Art von Intervallübungen, aus einer kurzen Zeitspanne das Beste herauszuholen. 

HIIT ist eine Technik, bei der du durch schnelle Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen, die manchmal sogar eine aktive Erholungsphase sind, maximale Anstrengungen unternimmst. 

Es ist effektiver bei der Reduzierung von Bauchfett und hat auch einen Nachbrenner Effekt, anders als bei manchen Cardio Geräten, aber du musst dich auf etwa 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz einstellen, um wirklich HIIT zu machen.

Diese Art von Training eignet sich am besten für diejenigen, die bereits schon einmal Cardio gemacht haben. Es ist nicht immer sicher für eine sitzende Person, mit dieser Art von Training zu beginnen, da es eher etwas für Fortgeschrittene ist.

Cardio Training

Kettlebell Training  

Während Kettlebells ein Widerstandswerkzeug sind, weil die meisten Übungen das Schwingen der Glocken beinhalten, gibt es auch einen schönen Cardio Nutzen für das Kettlebell Training.

Kettlebell Training wurde entwickelt, um muskuläre Ausdauer statt reiner Kraft zu entwickeln und den gesamten Körper zu nutzen, einschließlich der Beine, des Rumpfes, des Rückens, der Schultern und der Hüften.

Lass dich nicht täuschen, sie sind nicht so einfach zu benutzen, wie Sie vielleicht denken und Form ist von größter Bedeutung.

Wenn du neu bei Kettlebells bist, ist es wichtig, zuerst zu lernen, wie man sie richtig einsetzt, bevor du mit ihnen trainierst, oder du kannst dich am Ende selbst verletzen. 

 

Nicht Auswirkende Aktivitäten   

Radfahren, Rudern und Schwimmen sind gut für alle Niveaus und haben ähnliche Cardio Vorteile. 

Rudern und schwimmen aktiveren den Oberkörper und Kern, aber alle drei haben keine Auswirkungen, so sind sie vorteilhaft für Menschen mit gebrechlichen Knochen, wie Menschen mit Osteoporose oder andere orthopädische Probleme wie Rückenschmerzen von einem Bandscheibenvorfall.

Cardio Training


Sprints

Schnelles Laufen für kurze Zeit, etwa 30 Sekunden, oder weniger, ist eine anaerobe Übung. Und die Geschwindigkeit der Arbeit ist ähnlich, aber du kannst auch rückwärts, oder seitlich, von Seite zu Seite laufen.

Sprints und Speed Work verbessern das Gleichgewicht, die Kraft und die Laufeffizienz. Sie nutzen schnell zuckende Muskelfasern, die mit zunehmendem Alter weniger funktional sind.

Diese Art von Training ist athletischer und möglicherweise nicht für eine sitzende Person anfänglich geeignet. Man muss eine gute Basis für Krafttraining und eine gute allgemeine Muskelfunktion haben, um am Speed Type Training teilnehmen zu können. 


Steady State Cardio   

Es ist genau wie der Name sagt Cardio, das deine Herzfrequenz bis zu einem aeroben Niveau, oder 60 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bringt und es dort für 30 Minuten oder mehr hält. 

Denke zum Beispiel an einen langen Spaziergang auf dem Laufband, oder dem Ellipsentrainer.

Cardio Training

Tabata   

Entdeckt von einem Arzt und einem Team von Forschern in Japan, geht es bei Tabata um Intensität und genaues Timing. Es ist vergleichbar mit HIIT, aber die genaue Länge der Arbeit im Vergleich zu Ruhe ist mit Tabata angegeben. 

Es dauert kurze Runden von 20 Sekunden auf eine Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies ist mehr eine anaerobe Übung, da es die Herzfrequenz zwischen 85 und 100 Prozent seines Maximums erhöht.

Es hat auch eine Nachbrenner Wirkung, verbessert den Glukose- oder Zuckerstoffwechsel und gibt dir den Vorteil, dein Fitnessprogramm mit weniger Zeit zu absolvieren.

Ein Nachbrenneffekt beschreibt, wie dein Körper Kalorien verbrennt, um sich von der Aktivität zu erholen. Wegen ihrer Intensität eignet sich diese Art von Training am besten für diejenigen, die mit Cardio- und Intervalltraining vertraut sind und nur drei bis vier Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten trainiert werden.

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