Brusttraining für richtige Männer

Ein Brusttraining, das deine Brust definiert und formt, hilft dir am Strand, oder im Fitnessstudio bestmöglichst auszusehen. 

Es kann dir auch bei einer Vielzahl von täglichen Aufgaben helfen, zum Beisspiel  beim Heben, oder Schieben von Objekten. Während du dein Aussehen und deine Stärke verbesserst, hebt es außerdem deine Stimmung.

Das Ausarbeiten der Brust bedeutet das Ausarbeiten der Brustmuskeln, besser bekannt als Pecs. Während die Pecs die größten Muskeln in der Brust sind, gibt es tatsächlich mehrere kleinere Muskeln, die die Brustmuskeln einschließlich der Latissimus dorsi Muskeln unterstützen. Diese befinden sich an den Seiten deiner Brust und des Trapezius um die Schultern.

Hier wirst du einige Top Übungen kennelernen, um deine Stärke und die Größe deiner Brustmuskeln, durch Brusttraining zu verbessern und gleichzeitig deinen täglichen Bewegungsablauf zu unterstützen.

Brusttraining
Wie fange ich mit Brusttraining am Besten an?

Um sicherzustellen, dass du auch wirklich alle Brustmuskeln bei deinem Brusttraining bearbeitest, solltest du eine Mischung aus versiedenen Bewegungen in deinem Brusttraining einbauen. 

Wenn du Anfänger bist, lass dich von einem Trainer, oder online beraten, um sicherzustellen, dass du ein gutes Programm mit der richtigen Art der Übungen verfolgst. 

Erwägen mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Du solltest das Gewicht ohne zu viel Belastung aufnehmen können.

Denke daran, du kannst immer an Gewicht drauflegen, wenn die Übung zu einfach für dich erscheinen sollte. 

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze hängt von deinem Ziel ab: 

Um die Fortschritte zu erzielen, probiere 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Anfänger, oder 3-6 Sätze von 1-12 Wiederholungen für erfahrene Lifter, mit einem Gewicht, das am oberen Ende deiner maximalen 1ten Wiederholungszahl liegt. 

Pausen 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten für höheres Gewicht, mit niedrigeren Wiederholungssätzen. 

Um deine Kraft zu erhöhen, probiere 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für Anfänger, oder 2-6 Sätze von 1-8 Wiederholungen für erfahrene Lifter, mit einem Gewicht, das ungefähr 60 bis 80 Prozent deines Maximums beträgt, abhängig von deinem Gewicht und deiner Erfahrung. 

Pausen 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und bis zu 3 Minuten Pause für höhere Gewichte, mit niedrigeren Wiederholungssätzen.

Die 7 top Brusttraining Übungen für den Mann

​​​1. Bankdrücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Positioniere dich auf der Flachbank mit deinen Füßen fest auf dem Boden und deinem Rücken flach auf der Bank (die Hantel sollte direkt über deinen Augen sein und dein Kopf, Schultern und Gesäß sollten auf der Bank sein).
Fasse die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und den Daumen um die Stange. Bring die Stange in die Ausgangsposition, wenn nötig mit Hilfe eines Partners. 
Positioniere die Stange über dem Kinn, oder der oberen Brust, halten deine Ellbogen und Handgelenke gerade. Atme ein und lasse die Stange langsam sinken, bis sie deine Brust berührt.
Als nächstes atme aus, während du die Stange nach oben drückst und halte deine Handgelenke gerade und deinen Rücken flach.
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2. Schrägbankdrücken

Lehnen dich auf einer Schrägbank um etwa 30 bis 45 Grad zurück. Deine Füße flach auf dem Boden, damit du eine stabile Basis hast. Der untere Rücken liegt dabei flach auf der Bank.

Ergreife die Stange mit einem mittelbreiten Griff. Wenn du die Stange aus dem Gestell hebst, fang nicht sofort damit an. 

Hebe die Stange vom Rack hoch und halten Sie über dem Kopf fest.

Wie beim Bankdrücken, halte das Gewicht für eine Sekunde oben und orientiere dich erts einmal. Beginne dann langsam mit dem Gewicht, berühre die Muskeln direkt unter dem Punkt, an dem sich die Schlüsselbeine treffen. Im Grunde die obere Brust, oder die Oberseite deines Kinns. 

Halte für einen kurzen Moment an, damit du das Gewicht nicht von deiner Brust abprallen lässt, dann drücke es zurück in die obere Position und atme auf dem Weg nach oben aus. Berühre nicht den Nippelbereich, das ist viel zu niedrig. 

Die Platzierung der Stange sollte wie angegeben erfolgen. Berühre entweder dein Kinn, oder dich direkt unter deinem Schlüsselbein.

Selbst wenn du einen Zentimeter zu tief gehst, wird der Zielbereich nicht mehr betont. Halten deine Handgelenke gerade und die Ellenbogen unter den Handgelenken, während du deine Arme in einem 45 Grad Winkel hältst.

Halte deine Ellbogen nicht zurück, dies bedeutet die maximale Dehnung der Brustmuskeln und eine ernsthafte Belastung des Schultergelenks.

Und vor Allem, KONZENTRIERT BLEIBEN!

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3. Vorgebeugtes Kabel Überkreuzen

Benötigte Ausrüstung: Maschine mit hoher Riemenscheibe 

Beginne diese Brusttraining Übung entweder mit hüftbreit ausgestreckten Füßen oder mit einem Fuß vor dem Anderen, als ob du laufen würdest. 

Packe die Riemenscheibengriffe mit ausgestreckten Armen nach innen an und achte darauf, dass sich deine Hände unter den Schultern befinden und die Ellbogen etwas gebeugt sind. 

Mache deine Bewegungen langsam und kontrolliert, kein Ruckeln, wenn du deine Hände vor deinem Oberkörper zusammenführst und strecke deine Arme aus. Für einen breiteren Bogen und mehr Widerstand bewege zuerst deine Arme nach unten und dann aufeinander zu, um eine Hand über die andere zu legen. 

Bringe deine Arme langsam, mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Lass dabei aber nicht deine Arme an den Schultern vorbeiziehen.

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4. Brust drücken 

Stelle dir die Bank für die Brustpresse so ein, dass du mit leicht gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden sitzt.

Pack die Griffe und atme aus, während du sie wegschiebst, bis deine Arme geradeaus zeigen.

Halten deine Ellbogen leicht gebeugt. Während du einatmest, ziehe die Stangen langsam und kontrolliert zu dir hin, ohne dass die Gewichte herunterfallen.


5. Fliegende mit der Kurzhantel

Benötigte Ausrüstung: Satz Kurzhanteln

Nimm für diese Brusttraining Übung eine Hantel in jede Hand und legen dich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden. 

Drücken deine Schultern, Rücken, Kopf und Gesäß auf die Bank. Positioniere die Hanteln in Brust- und Achselhöhle, mit den Handflächen nach innen.

Halte deine Handgelenke gerade. Atme aus, zieh deine Bauchmuskeln an und drücke die Hanteln langsam direkt über deine Brust.

Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein. Halte deine Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen. Atme langsam ein und senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen ab, bis sie auf Höhe deiner Brust sind.

Halte die Hanteln parallel. Bewege die Hanteln danach wieder in demselben sanften Bogen zur Decke.

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6. Dips 

Fasse die parallelen Dip Stangen fest an und hebe deinen Körper an. Halte deine Ellbogen gerade, den Kopf in einer Linie mit deinem Rumpf und deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Unterarmen.

Bringe ein Bein über das andere, um den unteren Teil deines Körpers zu stabilisieren, und ziehe deine Bauchmuskeln an.

Atme aus und beuge deine Ellbogen, um deinen Körper zu senken. Halte deine Ellbogen nahe an deinen Seiten.

Deine Beine sollten direkt unter deinem Körper sein, um ein Kippen oder Schwingen zu vermeiden. Senke dich ab, bis deine Ellbogen in einem 90 Grad Winkel sind und deine Oberarme parallel zum Boden sind.

Halte deine Handgelenke gerade. Pausiere und strecke dann deine Ellbogen, drücke mit deinen Händen in die Stangen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Halte deinen Körper aufrecht und deine Handgelenke gerade.

Hinweis: 

Wenn du es schwer hast, dies ohne Hilfe zu schaffen, schaue ob dein Fitnessstudio eine Maschine hat, die assistierte Dips unterstützt.

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7. Liegestütze 

Keine Ausrüstung für Brusttraining zu Hause und keine Zeit für Gym Besuche? 

Kein Problem. Normale Liegestützen bieten 61 Prozent Brustmuskelaktivierung. 

Das ist deutlich weniger als beim Bankdrücken, aber Liegestütze bieten Bequemlichkeit und ein verdreifachen der muskelaufbauenden Vorteile:

Du stärkst deine Brust, deine Arme und die Schultern. Hole das Beste aus deinen Liegestützen heraus, indem du genau auf Ihre Ausführung achtest. 

Spanne deine Bauchmuskeln an, halte deinen Rücken flach, deinen Nacken in Ausrichtung mit deiner Wirbelsäule und halte deine Ellbogen dicht an deinen Seiten.

Halte deine Hände direkt unter deinen Schultern und lass dich langsam und kontrolliert nieder. Nicht zu schnell. Zuletzt drücke dich wieder nach oben, in die Ausgangsposition.

Die einzige Ausrüstung, die du dann noch brauchst, ist ein Spiegel, indem du deine frisch aufgepumpte Brust bewundern kannst! 

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