Effektives Bauchtraining

Tipps für ein effektives Bauchtraining

​​​​​Die guten alten Situps sind beim Bauchtraining eine der schnellsten Möglichkeiten, um deine Mitte zu festigen. 

In den letzten 50 Jahren der Forschung und fast 100 Studien, haben Wissenschaftler erforscht,  was das Beste Bauchtraining ist, um deinen Bauch zu glätten. Das Geheimnis ist, deine Bauchmuskeln wirklich zu ermüden.

Keine leichte Aufgabe, denn sie sind es gewohnt, den ganzen Tag zu arbeiten, um dich aufrecht zu halten. Aber es gibt eine Technik, die in Kombination mit normalem Cardio Training ziemlich gut funktioniert. 

Trainingsprogramm / Woche:

Das Programm besteht aus 5 Cardio Einheiten und 3 Bauch Einheiten pro Woche. 30-40 Minuten Cardio Training, wie schnelles Gehen, Crosstrainer, Schwimmen, Joggen, oder Radfahren, wird dir entscheidend helfen, dein Bauchfett zu reduzieren.

Kleiner Anhaltspunkt, damit du weißt, ob deine Intensität während des Cardios hoch genug ist: Du solltest schwer atmen, aber trotzdem in kurzen Sätzen sprechen können.

Trainingsplan:

  • Montag:            Bauchtraining und Cardio
  • Dienstag:          Cardio
  • Mittwoch:         Pause
  • Donnerstag:    Bauchtraining und Cardio
  • Freitag:              Pause
  • Samstag:           Bauchtraining und Cardio
  • Sonntag:           Cardio
Bauchtraining

Achte auf deine Kalorienzufuhr

Das Ziel ist es, täglich ca. 1500 Kalorien  als Frau und 2000 Kalorien als Mann, gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir zu nehmen.  

Fülle deinen Tank vor allem mit Vollkornprodukten, Gemüse, Früchten, magerem Protein und gesunden Fetten, um deine Ergebnisse zu maximieren.

Mache 3 Sätze von jeder der Übungen. Die Übungen werden dir weiter unten noch erklärt. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis du ein brennendes Gefühl in deinen Bauchmuskeln spürst.

Mache ca. 25 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen.

Wahrscheinlich wirst du in den Anfangssätzen mehr Wiederholungen schaffen, als in den Darauffolgenden. 

Das ist aber völlig normal, da deine Muskeln durch die kurzen Pausen zwischen den Sätzen, eine viel kürzere Regenerationszeit haben, als bei herkömmlichen Trainings

Wenn du so weit bist, dass du bei den meisten Sätzen 50 Wiederholungen schaffst, oder dich über 2 Minuten steif wie ein Brett halten kannst, dann probiere die härtere Version aus. Ändere die Reihenfolge der Übungen und, oder ändere die Art der Bewegung.

Bauchtraining

1. Situps

Die ganz normale Variante zielt besonders gut auf deine Bauchmuskeln ab, weil dadurch verhindert wird, dass Hüfte und Oberkörper dich beim Heben unterstützen.

Lege dich mit erhobenen und im 90 Grad Winkel gebeugten Beinen auf den Rücken, die Waden parallel zum Fußboden und die Füße ganz entspannt.

Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf die Schultern. 

Kontraktiere nun deine Bauchmuskeln, indem du Kopf und Schultern Richtung Knie ziehst.

Senke deinen Körper wieder soweit ab, dass dein Kopf nicht den Boden berührt und die Spannung im Bauch erhalten bleibt.

Atme aus, während du anhebst und Atme ein, wenn du wieder zurück gehst.

Tipp:

Zieh das Kinn nicht in Richtung Brust. Konzentriere dich rein auf deine Muskeln, die die Arbeit tun. Stell dir vor, du schiebst deinen Brustkorb in Richtung Hüfte.

Bauchtraining

2. Situps ohne Hände

​​Anstatt die Arme an der Seite zu halten, wo du deinen Bauchmuskeln helfen kannst, verankere sie über dem Kopf, um mehr Bauchmuskeln zu aktivieren. Am Besten halte dich gleich irgendwo fest, wie z.B. an einem Heizkörper, oder einem schweren Möbelstück.

Nun hebe die Füße mit leicht gebeugten Beinen in die Luft. Senke die Beine zur Kontraktion der Bauchmuskeln wieder ab, bis deine Fersen kurz davor sind den Boden zu berühren. Dann hebe sie wieder an. Halte dabei die ganze Zeit deine Spannung im Bauch.

Um die Übung leichter zu machen, kannst du deine Arme seitlich neben dir ablegen. Um Sie schwieriger zu gestalten, strecke deine Beine durch.

3. V-Situp

Diese Übung bringt deinen Ober- und Unterkörper gleichzeitig in Bewegung, um die maximale Anzahl an Muskelfasern in deinem Mittelbereich zu rekrutieren.

Balanciere deinen Körper, auf einer Matte am Boden, auf deinem Steißbein aus. Beine gebeugt, Füße vom Boden und Arme an den Seiten, gebeugt nach vorne Richtung Mitte Oberschenkel gestreckt.

Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist und die Brust angehoben ist. Lehne dich nun zurück und strecke die Arme und Beine aus, danach ziehe sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Willst du es leichter haben, greife deine Oberschenkel mit den Händen. Willst du es schwieriger, halte Hanteln in jeder Hand.

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4. Seitenheben

​​​​Statische Auswuchtbewegungen wie diese sind eine Herausforderung, weil deine tiefsten Bauchmuskeln wirklich hart arbeiten, um deinen Kern mitten in der Luft zu halten.

Machen diese Übung nach den Situps, um eine vollständige Müdigkeit und feste Bauchmuskeln aus jedem Winkel zu gewährleisten. 

Lege dich auf die rechte Seite, stütz dich auf deinem rechten Unterarm ab, Füße aufeinander und die linke Hand auf der Hüfte. Nun hebe deine Hüfte und Beine vom Boden ab, bis du gerade durchgestreckt bist.  

Halte deinen Kopf, Hals, Rumpf, Hüften und Beine in einer Linie. Halte dich bis zur Erschöpfung und merke dir die Zeit. Mache 3 Sätze, bevor du die Seiten wechselst.

Um es dir leichter zu machen, beuge die Beine und balanciere auf dem unteren Knie. Willst du es dir schwerer, strecke den oberen Arm Richtung Himmel aus.

Fragen und Antworten zu Abnehmen am Bauch:

Wann ist Bauchtraining am effektivsten?

Deine Bauchmuskeln sind von höchster Wichtigkeit, zur Stabilisierung deines gesamten Körpers während des Trainings. 
Deshalb solltest du deine Mittelpartie nicht gleich zu Beginn deines Trainings trainieren. 
Du reduzierst dadurch nur deine Leistungsfähigkeit für andere Übungen und erhöhst auch noch deine Verletzungsgefahr.
Trainiere also deine Bauchmuskeln immer am Ende deiner entsprechenden Trainingseinheit.

Bauchtraining, ab wann sieht man was?

Das ist natürlich nicht zu verallgemeinern. Es sind immer mehrere Faktoren dafür verantwortlich, wie z.B. Körpergröße, Gewicht, genetische Voraussetzungen usw. 
Am Besten lässt du dich ganz einfach von einem Profi beraten und holst dir einen perfekt auf dich abgestimmten Ernährungs- und Trainingsplan, dann erzielst du am Schnellsten, die besten Ergebnisse!

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