Bauchfett reduzieren – so gehts!

Mit dem richtigen Ernährungsplan zum Erfolg!!!

Wie kann ich mein Bauchfett reduzieren?

Bauchfett, auch bekannt, als vizerales Fett ist kein kosmetisches Problem. Die Forschung zeigt mittlerweile, dass es aber zu einem anderen Problem werden kann. Je mehr Fett wir um unsere Mitte speichern, desto größer ist das Risiko einer schweren Erkrankung.

Warum speichern wir Fett in erster Linie?

Wir speichern Fett um unsere Hüftgegend und am Bauch, wenn unsere Kalorienzufuhr unseren Kalorienverbrauch überschreitet. In anderen Worten, wenn wir nicht mehr Kalorien essen, als wir verbrennen, speichern wir kein Fett.

Welche Faktoren bestimmen, wo wir Fett speichern?

Geschlecht, Hormone und Vererbung, sind die wichtigsten Faktoren, wodurch Fett, die überschüssigen Kalorien, gespeichert werden.

Das Geschlecht ist wichtig, da Männer dazu neigen, eine Apfel Form zu haben, während Frauen eine Birnen Form entwickeln.

Dieser Unterschied in der Fettverteilung tritt auf, weil......

Das männliche Hormon Testosteron Männern vorgibt,  Fett an ihrem Abdomen, anstatt auf ihren Hüften und Oberschenkeln anzusammeln.

Während das weibliche Hormon, Östrogen verursacht, dass Frauen Fett um ihren Beckenbereich, den Hüften, Po und Oberschenkeln ablagern.

Bauchfett reduzieren

Allerdings reduziert sich der Östrogenspiegel bei Frauen während und nach den Wechseljahren.

Was dazu führt, dass dann auch Frauen, Fett um ihren Bauch speichern und eine maskulinere Form annehmen.

Hormone beeinflussen, wie Fett verteilt wird.

In einer Studie, wurden Männern Östrogene gegeben. Daraufhin begannen Sie ebenso die klassische webliche Form einer Birne zu entwickeln. 

Andere Gesundheitsstudien haben gezeigt, dass viszerales Fett auch als Folge von Stress, die zusätzliche Sekretion, des Hormons Cortisol erhöhen kann. Übermäßiges Cortisol, so scheint es, stimuliert die Lagerung von Fett um die Mitte.

Gene sind ein weiterer wichtiger Einfluss auf die Körperform und die Fettverteilung.

Jede Person ist genetisch programmiert, Fett in unterschiedlichen Proportionen um den Körper zu speichern. Während einige Individuen dazu neigen, Fett um Ihr Gesicht und Hals zu speichern, entwickeln andere Fettgewebe auf Ihren Schultern, Armen, Knöcheln oder Füßen.

Aber denke daran, das  passiert immer nur, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir an einem Tag verbrauchen. Deshalb tue etwas, bewege Dich!

Bauchfett reduzieren

Bauchfett birgt gesundheitliche Risiken

Ein zu dicker Bauch ist einfach ein Risikofaktor für Krankheiten, wie: zu hoher Blutdruck, erhötes Cholesterin, kardiovaskuläre Krankheiten und Typ 2 Diabetes. Bei Rauchern, evtl. Atemwegserkrankungen. 

Im schlimmsten Fall ein frühzeitiger Tod, bei zu viel Übergewicht.

Infolgedessen denken einige Experten mittlerweile, dass der Taillenumfang wichtiger ist, als Körpermassenindex.

Vor allem wenn es darum geht, zukünftige Krankheiten vorherzusagen. Zumindest unter Leuten mit einem BMI von 34 oder weniger.

Allein schon aufgrund dieser Risiken solltest du dir die Denkweise aneignen, ich muss mein Bauchfett reduzieren.

Wie sieht eine gesunde Taille aus?

Das offensichtliche Zeichen eines fetten Bauches ist eine große Taille. Offizielle Richtlinien besagen, dass die maximale Größe für eine gesunde Taille bei Männern mit einem BMI von 25-34, bei maximal 100 cm liegt. Bei Frauen liegt Sie bei 88 cm.

Für Menschen mit BMI 19-24, ist das Gesundheitsrisiko höher, wenn die Taillengröße größer ist, als die Hüftgröße.

Bauchfett reduzieren

Also, wie kannst du dein Bauchfett reduzieren?

Wenn du bereits einen fetten Bauch hast, ist deine einzige Möglichkeit, einem kalorienreduziertem Ernährungsplan zu folgen, während du deine körperlichen Aktivitäten erhöhst.

Das zwingt deinen Körper, sein gespeichertes Fett als Brennstoff zu verbrennen. Aber vergiss nicht, dass du nicht kontrollieren kannst, welche Reserven von Fett, als Erstes verbrannt werden.

Also, auch wenn du vielleicht eine große Menge an Bauchfett und nur eine kleine Menge an den Backen hast, kann dein Körper entscheiden, das Fett an den Backen zuerst zu reduzieren.

Er kann sich für das Abbrennen einiger  Fette aus dem Magenbereich entscheiden. Dann einige aus dem Gesicht, dann ein paar aus dem Bauch, dann einige von den Oberschenkeln oder Armen, und so weiter. 

Er muss nicht zwingend, als Erstes dein Bauchfett reduzieren.

Der Punkt ist, die Verringerung von Fett aus der Mitte kann ein langsamer Prozess sein, und du musst geduldig sein, vor allem, wenn du eine natürliche Apfel- Birnenform haben willst.

Bauchfett reduzieren

Das Problem mit den Wechseljahren

Frauen legen sehr oft in und nach den Wechseljahren, ohne Veränderung ihrer Essgewohnheiten, an Gewicht zu.

Dieses zusätzliche Gewicht wird häufig um ihre Mitte wegen eines Rückgangs der Östrogenproduktion gespeichert.

Welche Maßnahmen kann man dagegen ergreifen?

1. Eine Gewichtszunahme, kann nur durch die Verringerung der Kalorienzufuhr gestoppt werden.

Vergesse nie, wie wir altern. Unser Kalorienbedarf fällt, aufgrund des Verlustes von Muskelgewebe. Während letzterer nicht verhindert werden kann. Ohne ausreichende Östrogen, wird Fett zwangsläufig in der Mitte gelagert werden.

2. Körperlich Betätigung ist ein MUSS

Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Weg zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Nicht wegen seiner direkten Auswirkungen auf das Fett am Bauch.

Es dauert etwa 9 Stunden, schnell zu Fuß, um das Äquivalent von einem halben Kilo Körperfett zu verbrennen. So etwas ist nicht gerade die effizienteste , oder spaßigste Methode, um Fett zu verlieren.

Ebenso funktioniert Bauchfett reduzieren nicht, indem du Stunden, um Stunden deinen Bauch trainierst.

Training baut Muskeln auf. Es verwandelt nicht Fett in Muskeln!

Allerdings hilft dir der Muskelaufbau, dass sich das Fett zusammen zieht. Also kann dir Training zumindest dabei helfen, einen schlankeren Look zu bekommen.

Der Rest muss über die Ernährung laufen. Da führt kein Weg daran vorbei!

Bauchfett reduzieren

Zusätzliche Erkenntnisse zur zentralen Adipositas

Viele Lifestyle Gewohnheiten fördern die Entwicklung von Bauch Fettleibigkeit.

Typische schlechte Angewohnheiten sind:

Übermäßiger Konsum von Lieferservices und exzessiver Alkohol Genuß.

Das essen vieler Lieferservices hat einen notorisch hohen Fett und Natrium Gehalt. Das Trinken von 2 Flaschen Bier pro Tag summiert sich auf 146.000 Kalorien pro Jahr. Das  dem Äquivalent von 20,5 Kilogramm Körperfett Gewebe entspricht.

Wenn du ein Genuß Esser bist, keine Sorge, das ist völlig natürlich und wird nicht automatisch zu Gewichtszunahme führen. Aber du musst die richtigen Lebensmittel wählen, sonst wird dein Magen auf jeden Fall dicker.

Gute Essensoptionen sind: Obst, Gemüse, Vollkornbrote und Vollkorngetreide.

Nicht hilfreiche Möglichkeiten sind: Kekse, Kuchen und Chips. 

Ein Teelöffel Mayonnaise, Butter oder saure Sahne auf dein Essen ist in Ordnung. Hingegen 2-3 Esslöffel von so etwas, geht natürlich gar nicht. Alleine 5 Gramm Butter pro Tag, können dein Gewicht um bis zu 3,5 kg, pro Jahr erhöhen. 

Frisches Obst, Sorbets oder fettarme Eis ist in Ordnung, Schokoladenkuchen, Käsekuchen oder richtiges Eis hingegen, sind für einen fetten Bauch verantwortlich. Ein Häubchen Sahne darauf, gibt dir den Rest.

Du kannst dich entscheiden. Entweder hast du einen flachen Bauch oder ein leckeres, hochkaloriertes Dessert. Beides geht leider nicht. Die Wahl liegt bei Dir. Tag für Tag.

Weitere Ratschläge und nützliche Tipps bekommst du hier bei Uns. Schau dich einfach mal auf unserer Page um.

Bauchfett reduzieren

Warum gibt es keine Wunderdiät zur Reduzierung von Bauchfett

Es gibt viele Diäten, die behaupten, bestimmte Lebensmittel sind wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett und werden dir helfen, dein Ziel, Bauchfett reduzieren, zu schaffen. Jedoch gibt es keine Beweise dafür, dass dies tatsächlich der Fall ist. 

Keine bestimmten Nahrungsmittel, oder Nahrungsergänzungsmittel, haben magische Eigenschaften. Wenn es um die Abflachung des Bauches geht, scheint es wie bei jedem Gewichtsverlust. Der Schlüssel ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, mit einer angemessenen Menge an Kalorien und einem auf dich, persönlich abgestimmten Trainingsplan.

Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist vermutlich der effektivste Weg, um Bauch und andere Körperteile von überschüssigem Fett zu befreien.

5 Tipps wie du dein Bauchfett reduzieren kannst

​​​​1. Reduziere deine Kalorienzufuhr

Wenn du dein Bauchfett reduzieren willst, gibt es keine einfache Fixdiät, für abdominale Fettleibigkeit. Jedoch gibt es eine kalorienarme Diät, die zu einem Energiedefizit führt. Dieses führt in der Regel zu Gewichtsverlust und das Bauchfett ist oft das Erste, das schmilzt.

Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Energieaufnahme von 500 bis 700 Kalorien pro Tag zu einer 15 bis 30% igen Reduktion des Bauchfettes, über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten führen kann.

Sehr kalorienarme Diäten, die die Energiezufuhr noch weiter einschränken, werden als noch effektiver erachtet, diese sind jedoch auf lange Sicht viel schwieriger aufrechtzuerhalten und führen dann wahrscheinlich wieder zu einer Gewichtszunahme. 

Eine Ernährungsplan, der eine Reduktion von 500 - 700 Kalorien vorsieht ist somit die Bessere Lösung, um dein Ziel zu erreichen.

Bauchfett reduzieren

2. Erhöhe die Zufuhr der löslichen Ballaststoffe

Studien zeigten, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen bei der Verringerung der abdominalen Fettleibigkeit wirksam sein kann.

Die Studie fand heraus, dass mit einer Aufnahme, von 10 Gramm täglich, löslicher Ballaststoffe, das Bauchfett über einen Zeitraum von fünf Jahren um 3,7% verringert wurde.

Lösliche Ballaststoffe werden in Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst und Bohnen gefunden, und es wird auch angenommen, dass sie vorteilhaft sind, um schlechte Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren. 

Ein 10 Gramm Portion, löslicher Ballaststoffe, wird leicht durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln, wie zum Beispiel, zwei kleinen Äpfeln, mit ihrer Haut oder eine Tasse grüne Erbsen erhalten. 

3. Training

Es besteht kein Zweifel, dass körperliche Aktivität vorteilhaft für den Verlust von Bauchfett ist. Obwohl die Effektivität, wie es scheint, abhängig von der Menge, Häufigkeit und Intensität der Übungen sind.

Im Allgemeinen, je mehr, oder härter du trainierst, desto größer ist der Verlust an Bauchfett, obwohl selbst ein moderates Maß an Bewegung, bis zu einem gewissen Grad effektiv zu sein scheint.

Die ideale Kombination, um Bauchfett zu verlieren und generell Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus
Bewegung und Diät, die zu einem Kaloriendefizit führt, aber auch die Muskelmasse durch körperliche Aktivität erhält.

Bauchfett reduzieren

4. Schlaf

​​Wenn du spät Nachts arbeiten willst, denk noch einmal nach. Wenn dein Biorhythmus aus ist, isst du mehr. Wenn du müde bist, produzierst du mehr Ghrelin, was das Verlangen nach Zucker und anderen fettbildenden Lebensmitteln auslöst.

Der Verlust des Schlafes kann auch die Hormonproduktion und den Cortisolspiegel beeinflussen, der die Insulinsensitivität verursacht, die Hauptgründe für Bauchfett!

Ungefähr 7 Stunden Schlaf pro Nacht ist eine der besten Sachen, noch besser 8, die du für deine Körperformungsziele tun kannst. 

5. Esse Fett

Ja, du hast richtig gehört! Es braucht Fett, um Fett zu verbrennen. Wie ich oben gesagt habe, ist es Zucker, der dich fett und nicht fett macht. 

Gute Fette umfassen Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Avocados und Walnüsse. Diese Nahrungsmittel sind voll von Nährstoffen, die dir helfen, den ganzen Tag gesättigt zu bleiben.

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