Das optimale Abnehm-Programm

Die Erfolgsformel!!!

Wenn du schlanker werden willst, dann ist es Zeit f√ľr ein Abnehmprogramm, inclusive Krafttraining.

Viele Menschen glauben heutzutage immer noch, dass Krafttraining nur f√ľr Leute gedacht ist, die aussehen wollen, wie Arnie zu seinen besten Zeiten. 

Ebenso glauben Sie, dass lang andauernde √úbungen, wie Laufen, Radfahren und schwimmen, der schnellste Weg sind, um Fett zu verlieren.

Die neuesten Fitness- und Forschungsergebnisse legen nahe, dass aerobes Training mit geringer, bis mittlerer Intensität zwar vorteilhaft ist, aber nicht der schnellste Weg zu Magerkeit und allgemeiner Gesundheit ist.

Der wahre Schl√ľssel zum Fettabbau ist hochintensives Training, insbesondere Krafttraining, mit echten Gewichten, echtem Schwei√ü und echter Anstrengung.

Stoffwechsel und Muskeln

‚Äč‚Äč‚ÄčAerobe Aktivit√§t ist auf jeden Fall gro√üartig, f√ľr dein Herz und deine Lunge.

F√ľr viele kann es eine meditative Art sein, den Geist zu befreien, Stress abzubauen und mit der Natur in Kontakt zu kommen. 

F√ľr andere ist es eine anspruchsvolle und belebende Wettkampfsportart. Aber als ein Werkzeug, um schlanker zu werden, ist Aerobictraining an sich nur eine mittelm√§√üige Strategie.

Abnehmprogramm

Da sind wir auch schon beim Punkt.

Um mit einem Abnehmprogramm Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du isst. 

Bleibe lange genug in einem kalorienarmen Zustand und dein K√∂rper beginnt durch sein eigens Gewebe, √úbergewicht zu verbrennen.‚Äč‚Äč

Aber was die meisten Personenwaagen nicht sagen werden, ist, wie viel von dem Gewicht, das du verlierst, in Form von Fett und wie viel davon Muskelmasse ist. 

Muskelmasse zu verlieren, kann deine Bem√ľhungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. Die Muskelkontraktion ist ein Hauptfaktor f√ľr den Fettabbau. Je mehr Muskelmasse man kontrahieren muss, desto mehr Kalorien kann man verbrennen.

Dar√ľber hinaus bringen Krafttrainingseinheiten, die gro√üe Muskelgruppen in einen Zustand der Verbrennung, die wiederum Hormone freisetzen, die bei der Reduzierung von K√∂rperfett helfen. 

Wer also Fett verlieren will, sollte alle Anstrengungen unternehmen, um so viel Muskelmasse wie möglich zu halten und am Besten sogar zu gewinnen.

Der beste Weg, dies zu tun, ist Widerstandstraining.

Widerstandstraining hilft dir bei deinem Abnehmprogramm Muskelgewebe zu halten, w√§hrend du Fett verlierst. Du kannst sogar etwas Muskelmasse dazugewinnen, w√§hrend du deine Kalorienzufuhr einschr√§nkst, solange du genug Protein bekommst. 

Empfehlenswert sind zwei Gramm Protein, pro Kilogramm K√∂rpergewicht, pro Tag.  Dieser zus√§tzliche Muskelaufbau h√§lt deinen Stoffwechsel in Schwung, auch wenn eine eingeschr√§nkte Nahrungsaufnahme es zu verlangsamen droht.

Abnehmprogramm

Die Fettverbrennungsmaschine

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, in Verbindung mit einer guten Ern√§hrung, viel effektiver Fett verbrennt, als Di√§ten allein und Di√§ten in Verbindung mit aeroben √úbungen.

Aerobe Aktivit√§ten verbrennen Fett, w√§hrend du trainierst. Anaerobe Aktivit√§ten (d.h. ohne Sauerstoff) verbrennen Fett auch noch, in den Minuten, Stunden und Tagen, nach dem Training, w√§hrend sich dein K√∂rper vom Training regeneriert.

Krafttraining verbraucht zus√§tzlichen Sauerstoff, nach einer Krafttrainingssitzung. Ein Ph√§nomen, das als √ľbersch√ľssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, oder EPOC bekannt ist.

Einfach ausgedr√ľckt du verbrennst mehr Kalorien und h√§ltst deinen Stoffwechsel erh√∂ht, wenn du mehr Sauerstoff verbrauchst.

Die Muskeln eines trainierten Sportlers bleiben auch nach dem Training f√ľr einige Stunden leicht kontrahiert. Das bedeutet, dass Sie den Stoffwechselofen weiterhin mit Brennstoff versorgen. 

Au√üerdem ist es wahrscheinlich, dass die fettverbrennende Wirkung eines anaeroben Trainings kumulativ ist. So dass du mit jedem folgenden Satz inkrementell mehr Fett verbrennst, was am Ende des Trainings zu einem Art fettverbrennendem Jackpot f√ľhrt. 

Aber wie bei vielen Fragen auf dem relativ jungen Gebiet der Bewegungswissenschaft, bleibt eine vollständige Antwort schwer zu finden.

Die Wahrheit ist, dass wir keine g√ľltige Methode haben, anaerobe Energiekosten zu messen.

Abnehmprogramm

Gesunde Hormone

‚Äč‚Äč‚ÄčDu kannst bei deinem Abnehmprogramm nicht alle Vorteile des Krafttrainings im Spiegel sehen, aber du wirst sie definitiv f√ľhlen.

Ein Grund: Regelm√§√üiges intensives Widerstandstraining kann dramatische Auswirkungen auf dein endokrines, oder hormonelles System haben. Dieses steuert Energie, Stimmung und andere Komponenten des Wohlbefindens. 

Hormone regulieren auch die unmittelbaren und langfristigen Reaktionen deines Körpers auf das Krafttraining. So dass sie dir nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen und direkt nach dem Training Muskeln aufzubauen, sondern sie auch zu einem effizienteren Fett verbrennenden Muskelaufbauwerkzeug machen.

Abnehmprogramm

Ein Abnehmprogramm mit Krafttraining, wirkt direkt und indirekt auf Dutzende Hormone. 

Hier sind einige der wichtigsten Akteure:

Bevor du dein Krafttraining beginnst, sch√ľtten deine Nebennieren Epinephrin und Noradrenalin aus.

Diese beiden Stoffe geben dir mehr Kraft, verbessern deine Durchblutung und steigern den Stoffwechsel von Zucker und Fett.

Das erkl√§rt, warum du dich aufgeladen f√ľhlst, sobald du deine Trainingsschuhe schn√ľrst, oder zur Rezeption im Fitnessstudio gehst. Dein Adrenalinlevel wird hochgefahren.

Schweres Krafttraining stimuliert dein anaboles, gewebebildendes Wachstumshormon und Testosteron. Wachstumshormone stärken das Immunsystem, erhöhen den Fettstoffwechsel und fördern das Wachstum von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Testosteron, reichlich bei M√§nnern, aber auch in kleinen Mengen bei Frauen, unterst√ľtzt das Muskelwachstum und f√∂rdert die Stimmung und Energie.

Krafttraining kann somit eine effektive und nat√ľrliche M√∂glichkeit sein, dem Abfall des Testosterons und dem daraus resultierenden Verlustes von Muskelmasse und Energie entgegenzuwirken, der im Alter auftritt. 

Peptid YY (PYY besteht aus 36 Aminos√§uren),  ein durch anaerobes Training stimuliertes Verdauungshormon, kann den Fettabbau auch unterst√ľtzen, indem es den Wirkungen von Ghrelin entgegenwirkt.

Ghrelin ist ein Diät sabotierendes Hormon, das dich hungriger macht und dich dann wahrscheinlicher Fett speichern lässt, wenn du deine Kalorien reduzierst.

Mittlerweile hat sich einfach gezeigt, dass Krafttraining die Insulinresistenz senkt. Eine Erkrankung, die mit Typ-2-Diabetes einhergeht und deine Fähigkeit einschränkt, Fettzellen zu erreichen und zu verbrennen.

Fazit. Dein neuer, Insulin sensitiver Stoffwechsel verbrennt das Fett effizienter.

Abnehmprogramm

Unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining

‚ÄčVon hohen Wiederholungen, bis zu niedrigen Wiederholungen, von schweren Gewichten, bis zu leichten Gewichten und alles dazwischen, ruft leicht unterschiedliche Reaktionen von deinem endokrinen System hervor.

Dies hat einige eifrig Trainierende dazu gebracht, verschiedene Hormone mit einem √ľberm√§√üig steifen Trainingsprogrammen zu absolvieren, oder fl√ľchtige hormonsteigernde Erg√§nzungen zu suchen.

Von solchen Strategien ist aber abzuraten! Und statt hormonsteigernder Substanzen zu sich zu nehmen, rate ich dir lieber, nat√ľrliche Nahrungserg√§nzungsmittel zu w√§hlen.

Abnehmprogramm

Die Macht der Ineffizienz

Zusätzlich zu biochemischen Vorteilen hält ein progressives Krafttrainingsprogramm dich auch bei maximaler Ineffizienz am Laufen. Und das ist besser, als es sich anhört.

Das Problem mit vielen sich wiederholenden Übungsprogrammen ist, dass du immer weniger Energie benötigst, je mehr du tust.

Das liegt zum Teil daran, dass die Wiederholung jeder Aktivit√§t zu mehr Effizienz f√ľhrt. Dein K√∂rper wird bei der Ausf√ľhrung dieser Aufgabe Tag f√ľr Tag besser. 

Dies gilt insbesondere, wenn du eine signifikante Menge an Gewicht verloren hast. Dein K√∂rper wird nat√ľrlich weniger Energie verwenden, um dein neues, geringeres Gewicht zu bewegen. 

Du verbrauchst auch weniger Energie bei Übungen, mit niedriger bis mittlerer Intensität. Diese erhöhte Effizienz kann ein Haupthindernis sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Der beste Weg ist also, Wege zu finden, um dein Trainingsprogramm ineffizienter zu machen. 

Mit Aerobic √úbungen kannst du dein Trainingsprogramm durcheinander bringen. 

Daf√ľr nutze zum Beispiel:

Abwechselnde l√§ngere L√§ufe, Fahrrad fahren, oder Schwimmen, mit einigen intermittierenden  (lat. intermittere = unterbrechen / aussetzen) Trainingsintervallen.

D.h. Strenge dich f√ľr eine Kurze Zeit (30 bis 60 Sekunden) voll an und dann reduziere die Intensit√§t wieder, f√ľr ein bis zwei Minuten, auf ein leichtes Tempo.

Abnehmprogramm

Doch es geht noch leichter mit Krafttraining

Lade dir etwas zus√§tzliches Gewicht auf die Stange oder nimm etwas herunter.

‚ÄčSetze deinen S√§tzen ein bestimmtes Zeitlimit, anstatt bei einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen anzuhalten.

Passe deine Ruhezeit zwischen den S√§tzen an und f√ľhre deine √úbungen in einer anderen Reihenfolge durch.

Oder f√ľhre verschiedene √úbungen durch, und du hast eine Reihe neuer Herausforderungen, an die sich dein K√∂rper anpassen muss.

Ver√§ndere dein Programm regelm√§√üig und du kannst so lange weiter verbessern, wie du deine Krafttrainingstrainings fortsetzt. 

Das Umr√ľsten garantiert Ineffizienz und das ist es, was du willst, wenn du versuchst, einen metabolischen Stimulus f√ľr deinen Fettabbau zu schaffen.

Viele Leute finden, dass die Vielfalt und das Fortschreiten, das dem Krafttraining innewohnt, die Aktivität in Gang hält, was an sich ein Vorteil ist.

Wir denken, dass Aktivit√§ten mit h√∂herer Intensit√§t, tats√§chlich gr√∂√üere Mengen an Fett verbrennen k√∂nnen, weil sie viel Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern und es dir nicht erlauben, die √úbung locker zu nehmen. 

Schlie√ülich ist es ziemlich schwer, sich nicht voll zu konzentrieren, wenn man eine beladene Langhantel √ľber den Kopf h√§lt. Es kann ein kognitives Element f√ľr eine effektive Fettabbau Programmierung geben, die wir noch nicht vollst√§ndig verstehen.

Irgendwann werden Gesundheits- und Fitnessfachleute genau herausfinden k√∂nnen, was genau kognitiv und metabolisch in uns vorgeht. Dann wird es uns auch m√∂glich sein, Programme zu entwickeln, die Fett noch schneller verbrennen werden. 

Im Gro√üen und Ganzen ist eines aber auf jeden Fall klar! Nach allem, was wir wissen, ruft Krafttraining bei deinem Abnehmprogramm, die G√∂tter des Fettverlustes herbei. Daran gibt es nichts zu r√ľtteln. Das ist bewiesen. 

Abnehmprogramm

Trainingstipps

‚ÄčF√ľr dein Abnehmprogramm, ist metabolisches Widerstandstraining, eine der besten Formen von √úbungen, um Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das meiste Fett in k√ľrzester Zeit zu verbrennen.

Hier die Grundlagen:

  • Trainiere den ganzen K√∂rper an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, drei bis vier Mal pro Woche.

  • ‚ÄčVerwende √úbungen mit freien Gewichten.W√§hle ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als drei bis vier S√§tze, mit 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, wenn du Anf√§nger bist.

  • F√ľr Fortgeschrittene sind sechs bis acht Wiederholungen optimal.

  • ‚ÄčHalte deine Ruhezeit zwischen den S√§tzen auf eine Minute oder weniger.

  • ‚ÄčFordere dich st√§ndig mit schwereren Gewichten und neuen und unterschiedlichen √úbungsvarianten heraus.

Abnehmprogramm

Die Fettverlust Regeln noch einmal zusammengefasst

‚Äč‚Äč‚ÄčDie meisten Waagen k√∂nnen nur dein K√∂rpergewicht angeben. Sie sagen aber nichts √ľber deine K√∂rperzusammensetzung aus.

Du weißt nie, wie viel von deinem Gesamtgewicht fettarm und wie viel fett ist.

An sich ist das K√∂rpergewicht ein schlechtes Ma√ü f√ľr deine Fitness. Wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wirst du fitter sein, die Waage k√∂nnte dir aber sagen, dass du schwerer bist.

Verlierst du Muskeln und gewinnst Fett, wirst du dicker, aber die Waage wird dir sagen, dass du leichter bist.

Der K√∂rperfettanteil ist ein besserer Indikator f√ľr deine Fitness als das K√∂rpergewicht.

Such dir f√ľr dein Abnehmprogramm am Besten einen ausgebildeten Profi, um deine K√∂rperzusammensetzung herauszufinden und baue dir darauf deinen Trainingsplan auf.

Beachte, wie deine Kleidung passt. Es ist ein besseres Ma√ü f√ľr deinen Fortschritt, als die Waage. Wahre Fitness liegt in der Leistung. 

Unabhängig von deinem Gewicht, ist es in der Regel effektiver, Ziele festzulegen, die auf dem basieren, was du tun kannst, als auf dem, was du wiegst.

So findest du eine herausfordernde sportliche Aktivität, die dir regelmäßig Spaß machen wird.

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