Das optimale Abnehm-Programm

Die Erfolgsformel!!!

Wenn du schlanker werden willst, dann ist es Zeit für ein Abnehmprogramm, inclusive Krafttraining.

Viele Menschen glauben heutzutage immer noch, dass Krafttraining nur für Leute gedacht ist, die aussehen wollen, wie Arnie zu seinen besten Zeiten. 

Ebenso glauben Sie, dass lang andauernde Übungen, wie Laufen, Radfahren und schwimmen, der schnellste Weg sind, um Fett zu verlieren.

Die neuesten Fitness- und Forschungsergebnisse legen nahe, dass aerobes Training mit geringer, bis mittlerer Intensität zwar vorteilhaft ist, aber nicht der schnellste Weg zu Magerkeit und allgemeiner Gesundheit ist.

Der wahre Schlüssel zum Fettabbau ist hochintensives Training, insbesondere Krafttraining, mit echten Gewichten, echtem Schweiß und echter Anstrengung.

Stoffwechsel und Muskeln

​​Aerobe Aktivität ist auf jeden Fall großartig, für dein Herz und deine Lunge.

Für viele kann es eine meditative Art sein, den Geist zu befreien, Stress abzubauen und mit der Natur in Kontakt zu kommen. 

Für andere ist es eine anspruchsvolle und belebende Wettkampfsportart. Aber als ein Werkzeug, um schlanker zu werden, ist Aerobictraining an sich nur eine mittelmäßige Strategie.

Abnehmprogramm

Da sind wir auch schon beim Punkt.

Um mit einem Abnehmprogramm Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du isst. 

Bleibe lange genug in einem kalorienarmen Zustand und dein Körper beginnt durch sein eigens Gewebe, Übergewicht zu verbrennen.​​

Aber was die meisten Personenwaagen nicht sagen werden, ist, wie viel von dem Gewicht, das du verlierst, in Form von Fett und wie viel davon Muskelmasse ist. 

Muskelmasse zu verlieren, kann deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren. Die Muskelkontraktion ist ein Hauptfaktor für den Fettabbau. Je mehr Muskelmasse man kontrahieren muss, desto mehr Kalorien kann man verbrennen.

Darüber hinaus bringen Krafttrainingseinheiten, die große Muskelgruppen in einen Zustand der Verbrennung, die wiederum Hormone freisetzen, die bei der Reduzierung von Körperfett helfen. 

Wer also Fett verlieren will, sollte alle Anstrengungen unternehmen, um so viel Muskelmasse wie möglich zu halten und am Besten sogar zu gewinnen.

Der beste Weg, dies zu tun, ist Widerstandstraining.

Widerstandstraining hilft dir bei deinem Abnehmprogramm Muskelgewebe zu halten, während du Fett verlierst. Du kannst sogar etwas Muskelmasse dazugewinnen, während du deine Kalorienzufuhr einschränkst, solange du genug Protein bekommst. 

Empfehlenswert sind zwei Gramm Protein, pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag.  Dieser zusätzliche Muskelaufbau hält deinen Stoffwechsel in Schwung, auch wenn eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme es zu verlangsamen droht.

Abnehmprogramm

Die Fettverbrennungsmaschine

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, in Verbindung mit einer guten Ernährung, viel effektiver Fett verbrennt, als Diäten allein und Diäten in Verbindung mit aeroben Übungen.

Aerobe Aktivitäten verbrennen Fett, während du trainierst. Anaerobe Aktivitäten (d.h. ohne Sauerstoff) verbrennen Fett auch noch, in den Minuten, Stunden und Tagen, nach dem Training, während sich dein Körper vom Training regeneriert.

Krafttraining verbraucht zusätzlichen Sauerstoff, nach einer Krafttrainingssitzung. Ein Phänomen, das als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, oder EPOC bekannt ist.

Einfach ausgedrückt du verbrennst mehr Kalorien und hältst deinen Stoffwechsel erhöht, wenn du mehr Sauerstoff verbrauchst.

Die Muskeln eines trainierten Sportlers bleiben auch nach dem Training für einige Stunden leicht kontrahiert. Das bedeutet, dass Sie den Stoffwechselofen weiterhin mit Brennstoff versorgen. 

Außerdem ist es wahrscheinlich, dass die fettverbrennende Wirkung eines anaeroben Trainings kumulativ ist. So dass du mit jedem folgenden Satz inkrementell mehr Fett verbrennst, was am Ende des Trainings zu einem Art fettverbrennendem Jackpot führt. 

Aber wie bei vielen Fragen auf dem relativ jungen Gebiet der Bewegungswissenschaft, bleibt eine vollständige Antwort schwer zu finden.

Die Wahrheit ist, dass wir keine gültige Methode haben, anaerobe Energiekosten zu messen.

Abnehmprogramm

Gesunde Hormone

​​Du kannst bei deinem Abnehmprogramm nicht alle Vorteile des Krafttrainings im Spiegel sehen, aber du wirst sie definitiv fühlen.

Ein Grund: Regelmäßiges intensives Widerstandstraining kann dramatische Auswirkungen auf dein endokrines, oder hormonelles System haben. Dieses steuert Energie, Stimmung und andere Komponenten des Wohlbefindens. 

Hormone regulieren auch die unmittelbaren und langfristigen Reaktionen deines Körpers auf das Krafttraining. So dass sie dir nicht nur dabei helfen, Fett zu verbrennen und direkt nach dem Training Muskeln aufzubauen, sondern sie auch zu einem effizienteren Fett verbrennenden Muskelaufbauwerkzeug machen.

Abnehmprogramm

Ein Abnehmprogramm mit Krafttraining, wirkt direkt und indirekt auf Dutzende Hormone. 

Hier sind einige der wichtigsten Akteure:

Bevor du dein Krafttraining beginnst, schütten deine Nebennieren Epinephrin und Noradrenalin aus.

Diese beiden Stoffe geben dir mehr Kraft, verbessern deine Durchblutung und steigern den Stoffwechsel von Zucker und Fett.

Das erklärt, warum du dich aufgeladen fühlst, sobald du deine Trainingsschuhe schnürst, oder zur Rezeption im Fitnessstudio gehst. Dein Adrenalinlevel wird hochgefahren.

Schweres Krafttraining stimuliert dein anaboles, gewebebildendes Wachstumshormon und Testosteron. Wachstumshormone stärken das Immunsystem, erhöhen den Fettstoffwechsel und fördern das Wachstum von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Testosteron, reichlich bei Männern, aber auch in kleinen Mengen bei Frauen, unterstützt das Muskelwachstum und fördert die Stimmung und Energie.

Krafttraining kann somit eine effektive und natürliche Möglichkeit sein, dem Abfall des Testosterons und dem daraus resultierenden Verlustes von Muskelmasse und Energie entgegenzuwirken, der im Alter auftritt. 

Peptid YY (PYY besteht aus 36 Aminosäuren),  ein durch anaerobes Training stimuliertes Verdauungshormon, kann den Fettabbau auch unterstützen, indem es den Wirkungen von Ghrelin entgegenwirkt.

Ghrelin ist ein Diät sabotierendes Hormon, das dich hungriger macht und dich dann wahrscheinlicher Fett speichern lässt, wenn du deine Kalorien reduzierst.

Mittlerweile hat sich einfach gezeigt, dass Krafttraining die Insulinresistenz senkt. Eine Erkrankung, die mit Typ-2-Diabetes einhergeht und deine Fähigkeit einschränkt, Fettzellen zu erreichen und zu verbrennen.

Fazit. Dein neuer, Insulin sensitiver Stoffwechsel verbrennt das Fett effizienter.

Abnehmprogramm

Unterschiedliche Ansätze zum Krafttraining

Von hohen Wiederholungen, bis zu niedrigen Wiederholungen, von schweren Gewichten, bis zu leichten Gewichten und alles dazwischen, ruft leicht unterschiedliche Reaktionen von deinem endokrinen System hervor.

Dies hat einige eifrig Trainierende dazu gebracht, verschiedene Hormone mit einem übermäßig steifen Trainingsprogrammen zu absolvieren, oder flüchtige hormonsteigernde Ergänzungen zu suchen.

Von solchen Strategien ist aber abzuraten! Und statt hormonsteigernder Substanzen zu sich zu nehmen, rate ich dir lieber, natürliche Nahrungsergänzungsmittel zu wählen.

Abnehmprogramm

Die Macht der Ineffizienz

Zusätzlich zu biochemischen Vorteilen hält ein progressives Krafttrainingsprogramm dich auch bei maximaler Ineffizienz am Laufen. Und das ist besser, als es sich anhört.

Das Problem mit vielen sich wiederholenden Übungsprogrammen ist, dass du immer weniger Energie benötigst, je mehr du tust.

Das liegt zum Teil daran, dass die Wiederholung jeder Aktivität zu mehr Effizienz führt. Dein Körper wird bei der Ausführung dieser Aufgabe Tag für Tag besser. 

Dies gilt insbesondere, wenn du eine signifikante Menge an Gewicht verloren hast. Dein Körper wird natürlich weniger Energie verwenden, um dein neues, geringeres Gewicht zu bewegen. 

Du verbrauchst auch weniger Energie bei Übungen, mit niedriger bis mittlerer Intensität. Diese erhöhte Effizienz kann ein Haupthindernis sein, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.

Der beste Weg ist also, Wege zu finden, um dein Trainingsprogramm ineffizienter zu machen. 

Mit Aerobic Übungen kannst du dein Trainingsprogramm durcheinander bringen. 

Dafür nutze zum Beispiel:

Abwechselnde längere Läufe, Fahrrad fahren, oder Schwimmen, mit einigen intermittierenden  (lat. intermittere = unterbrechen / aussetzen) Trainingsintervallen.

D.h. Strenge dich für eine Kurze Zeit (30 bis 60 Sekunden) voll an und dann reduziere die Intensität wieder, für ein bis zwei Minuten, auf ein leichtes Tempo.

Abnehmprogramm

Doch es geht noch leichter mit Krafttraining

Lade dir etwas zusätzliches Gewicht auf die Stange oder nimm etwas herunter.

Setze deinen Sätzen ein bestimmtes Zeitlimit, anstatt bei einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen anzuhalten.

Passe deine Ruhezeit zwischen den Sätzen an und führe deine Übungen in einer anderen Reihenfolge durch.

Oder führe verschiedene Übungen durch, und du hast eine Reihe neuer Herausforderungen, an die sich dein Körper anpassen muss.

Verändere dein Programm regelmäßig und du kannst so lange weiter verbessern, wie du deine Krafttrainingstrainings fortsetzt. 

Das Umrüsten garantiert Ineffizienz und das ist es, was du willst, wenn du versuchst, einen metabolischen Stimulus für deinen Fettabbau zu schaffen.

Viele Leute finden, dass die Vielfalt und das Fortschreiten, das dem Krafttraining innewohnt, die Aktivität in Gang hält, was an sich ein Vorteil ist.

Wir denken, dass Aktivitäten mit höherer Intensität, tatsächlich größere Mengen an Fett verbrennen können, weil sie viel Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern und es dir nicht erlauben, die Übung locker zu nehmen. 

Schließlich ist es ziemlich schwer, sich nicht voll zu konzentrieren, wenn man eine beladene Langhantel über den Kopf hält. Es kann ein kognitives Element für eine effektive Fettabbau Programmierung geben, die wir noch nicht vollständig verstehen.

Irgendwann werden Gesundheits- und Fitnessfachleute genau herausfinden können, was genau kognitiv und metabolisch in uns vorgeht. Dann wird es uns auch möglich sein, Programme zu entwickeln, die Fett noch schneller verbrennen werden. 

Im Großen und Ganzen ist eines aber auf jeden Fall klar! Nach allem, was wir wissen, ruft Krafttraining bei deinem Abnehmprogramm, die Götter des Fettverlustes herbei. Daran gibt es nichts zu rütteln. Das ist bewiesen. 

Abnehmprogramm

Trainingstipps

Für dein Abnehmprogramm, ist metabolisches Widerstandstraining, eine der besten Formen von Übungen, um Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das meiste Fett in kürzester Zeit zu verbrennen.

Hier die Grundlagen:

  • Trainiere den ganzen Körper an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, drei bis vier Mal pro Woche.

  • Verwende Übungen mit freien Gewichten.Wähle ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als drei bis vier Sätze, mit 12 bis 15 Wiederholungen schaffst, wenn du Anfänger bist.

  • Für Fortgeschrittene sind sechs bis acht Wiederholungen optimal.

  • Halte deine Ruhezeit zwischen den Sätzen auf eine Minute oder weniger.

  • Fordere dich ständig mit schwereren Gewichten und neuen und unterschiedlichen Übungsvarianten heraus.

Abnehmprogramm

Die Fettverlust Regeln noch einmal zusammengefasst

​​Die meisten Waagen können nur dein Körpergewicht angeben. Sie sagen aber nichts über deine Körperzusammensetzung aus.

Du weißt nie, wie viel von deinem Gesamtgewicht fettarm und wie viel fett ist.

An sich ist das Körpergewicht ein schlechtes Maß für deine Fitness. Wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst, wirst du fitter sein, die Waage könnte dir aber sagen, dass du schwerer bist.

Verlierst du Muskeln und gewinnst Fett, wirst du dicker, aber die Waage wird dir sagen, dass du leichter bist.

Der Körperfettanteil ist ein besserer Indikator für deine Fitness als das Körpergewicht.

Such dir für dein Abnehmprogramm am Besten einen ausgebildeten Profi, um deine Körperzusammensetzung herauszufinden und baue dir darauf deinen Trainingsplan auf.

Beachte, wie deine Kleidung passt. Es ist ein besseres Maß für deinen Fortschritt, als die Waage. Wahre Fitness liegt in der Leistung. 

Unabhängig von deinem Gewicht, ist es in der Regel effektiver, Ziele festzulegen, die auf dem basieren, was du tun kannst, als auf dem, was du wiegst.

So findest du eine herausfordernde sportliche Aktivität, die dir regelmäßig Spaß machen wird.

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